ランニングにBCAAが最適な理由と効果的な摂るタイミングとは？
ランニングをしている方にとって、身体の調子を整えることは大切です。
身体の調子を整えることによって、質の良い練習をすることができたり、マラソン大会で良い結果を出すことができたりします。
身体の調子を整える方法の1つとして、栄養バランスの良い食事を摂るということがあり、BCAAを摂るということもあります。
BCAAを摂る場合、なにも考えずに摂るのではく、効果的なタイミングで摂ることが大切です。
目次
体調を整える基本は栄養バランスの良い食事
体調を整えるには、普段の食事での栄養管理をしっかり行うことが大切です。
ランナーが質の良いトレーニングをし、ランニングに適した身体作りをするには、糖質やたんぱく質、脂質やビタミン、ミネラルなどが含まれた食事をする必要があります。
つまり、栄養バランスの良い食事を心掛けることが、身体の調子を整える基本になります。
栄養の偏った食事をしていると、身体の調子を整えることは困難になり、身体の調子が悪くなると質の高いトレーニングを行うことは難しくなります。
また、疲れは取れにくくなるため、いつになっても調子が上がらないようになってしまいます。
そして、丈夫な身体を作ることも困難になるので、そのこともランニングに影響してしまいます。
ランナーは積極的にたんぱく質（アミノ酸）を摂ろう
先程話したように、体調を整える基本は、たんぱく質や糖質、ビタミンやミネラルなどバランス良く摂ることですが、ハードな練習をしているランナーは、積極的にたんぱく質（BCAA）を摂ることが大切です。
骨や筋肉、内臓や髪、爪や皮膚など、人間の多くの部分はたんぱく質（アミノ酸）で作られています。
身体に必要なたんぱく質は、様々な種類のアミノ酸の組み合わせで形成されています。
つまり、「人間の身体はアミノ酸で作られている」と言うことができます。
長い時間ランニングすることで筋肉には大きな負担がかかり、筋肉が傷ついてしまうランナーには、筋肉を修復させるのに必要なたんぱく質（アミノ酸）は、体調を整えるのに欠かせない栄養素です。
ランナーにはBCAAが最適
人間の身体は主にたんぱく質（20種類のアミノ酸）で構成されており、筋肉を構成している必須アミノ酸の3～4割はBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。
BCAAには、ランニングをしている方にとって嬉しい働きを期待することができます。
その働きが、筋肉の調子を整えるのを手助けしてくれます。
BCAAを走る前や走っている途中に摂ることで、ランニングのパフォーマンスの低下を軽減する効果を期待することができます。
そして、翌日の身体の調子を手助けしてくれます。
ジョギングやランニングなどの有酸素運動をすると、始めは糖質がエネルギーとして使用され、次第に脂質もエネルギーとして使用されるようになります。
それらのエネルギーが足りなくなってくると、次に筋肉を分解してエネルギーとして使おうとします。
筋肉が分解され、エネルギーとして使用されることで筋肉は減り、筋力は低下してしまいます。
筋肉の分解を防ぐには、前もってエネルギーとなる糖質を補給しておくことが大切ですが、BCAAを補給しておくことも大切です。
走る前にBCAAを摂取しておくことで、BCAAが筋肉の代わりのエネルギー源になるため、筋肉の分解を抑制することができます。
また、走る前だけでなく、走っている途中にもBCAAを摂ることで、更に筋肉の分解を抑制することができます。
そして、BCAAには走る時のパフォーマンスを高める効果も期待することができます。
ランニングでのBCAAを摂る効果的なタイミング
それでは、ランニングでのBCAAを摂る効果的なタイミングを説明していきます。
ランニングでBCAAを摂る場合、ランニング前、ランニング中、ランニング後に摂るのが効果的です。
では、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ランニング前（走る30分前）
BCAAはランニング前に摂ると効果的です。
走る前に摂っておくことで、ランニング中の筋肉の分解を防ぐ効果や、持久力がアップする効果などを期待することができます。
それらの効果が出ることでパフォーマンスがアップするため、ランニング前にBCAAを摂っているランナーは多くいます。
ランニング前に摂ると良いといっても走る直前ではなく、走る30分前に摂ると効果的です。
走る直前でも効果を期待することはできますが、走る30分前にとった方がより効果的なのです。
それはなぜかというと、BCAAを摂った30分後にアミノ酸の血中濃度がピークに達するからです。
ですから、ランニングをする30分前にBCAAを摂るとよく、マラソン大会に出る場合はスタート30分前に摂ると良いです。
ランニング中
ランニング中にBCAAを摂るのも効果的で、ランニング前に摂るのと同様、ランニング中の筋肉の分解を抑制する効果と、持久力がアップする効果を期待することができます。
ランニング前にBCAAを摂っても、ランニング中アミノ酸の血中濃度は低下していくため、徐々にBCAAによる効果は薄まっていきます。
ですから、ランニング中にBCAAを補給することは大切で、ランニング中にBCAAを補給することによって効果が持続しやすくなります。
マラソン大会などでは給水を上手に利用し、BCAAを一緒に摂取すると良いでしょう。
ランニング後
ランニングをした後もBCAAを摂る効果的なタイミングです。
ランニングでは長時間蹴り出しと着地、腕振りを繰り返すため、ランニングをした後は身体が疲労している状態であり、筋肉が傷ついている状態でもあります。
その状態の時身体は、回復のために栄養を欲しがっており、栄養が吸収されやすい状態でもあります。
筋肉の修復や回復に役立つ栄養素がBCAAであり、BCAAをランニング後に摂取することで筋肉の修復が促されやすくなります。
筋肉の修復が促されやすくなるということは、疲労回復しやすくなるということでもあります。
つまり、BCAAをランニング後に摂ることで疲労回復効果を期待することができ、翌日の疲れも残りにくくなります。
ランニング後30分以内に摂ると効果的といわれているので、ランニングし終わったらなるべく早くBCAAを摂ると良いでしょう。
BCAAが手軽に補給できるものとは
ランニングにBCAAが最適ということや、BCAAを摂る効果的なタイミングが分かったところで、次はBCAAが手軽に補給できる物を説明していきます。
BCAAがどのような物で手軽に摂ることができるのか知らない方は、しっかりチェックしましょう。
アミノバイタルプロなどの粉末タイプ
BCAAが手軽に摂ることができるものの1つが、アミノバイタルプロなどの粉末タイプです。
ステック状の袋にアミノ酸の粉末が入っており、基本、水などの飲み物と一緒に摂ります。
袋を開けて口の中にサッと入れることができるため、手軽に摂取することができます。
アミノバイタルスーパースポーツなどのゼリー飲料
BCAAを手軽に摂れる物の中にはゼリー飲料もあります。
代表的なものとして、アミノバイタルゼリースーパースポーツというものがあります。
ゼリー飲料なため、粉末のものよりもカロリーが高く、BCAAと一緒にエネルギーを補給することができます。
そのため、フルマラソンのスタート前や、フルマラソンを走っている途中などにおすすめです。
まとめ
BCAAはランナーに最適な成分なため、ランニング前やランニング中、ランニング後などに積極的に摂ることをおすすめします。
BCAAサプリメントには粉末タイプやドリンクタイプなどがあるので、状況に応じて使い分けると良いでしょう。
ランニングを趣味にしていたり、マラソン大会を目指していたりする場合、翌日になるべく疲れを残さないことが大切です。
BCAAには疲労回復効果も期待することができるので、ランニングをしている方の手助けになります。