ダンベルで筋トレを行う際怪我を予防するために注意したいこと
運動には少なからず怪我をするリスクがあり、ダンベルでの筋肉トレにも少なからず怪我をするリスクがあります。
怪我をしたら当然痛いですし、筋トレができなくなってしまう場合もあります。
そのため、ダンベルで筋肉トレーニングを行う際は、怪我に注意して行うことが大切です。
ここでは、ダンベルで筋トレを行う際、怪我を予防するために注意したいことを紹介していきます。
目次
ウォーミングアップをしっかり行うこと
どのスポーツやトレーニングをするにしても、ウォーミングアップはしっかり行うことが大切です。
ウォーミングアップがいい加減だったり、不十分だったりすると怪我をするリスクは高まってしまいます。
そのため、ダンベルで筋肉トレーニングをする際も、ウォーミングアップをしっかり行うようにしてください。
ウォーミングアップをしっかりすることで柔軟性は高まり、可動域を広くすることができます。
ダンベルを使用して筋トレを行うと、筋肉や関節にはダンベルの重さがかかります。
また、スクワットなどの筋トレでは、ダンベルの重さプラス自分の重さも加わります。
柔軟性が低く、可動域が狭い状態でダンベルで筋トレを始めると、深く曲げ伸ばしができなかったり、たとえ深く曲げ伸ばしできたとしても効率的でない動きになることで怪我をしてしまう場合があります。
逆に筋トレ時の曲げ伸ばしが浅いと、筋肉に十分負荷をかけることはできなくなるため、筋トレ効果は低下してしまいます。
筋トレを効率的に続けるには怪我を予防することは大切なため、ダンベルで筋トレを行う際は、ウォーミングアップをしっかり行うようにしましょう。
重すぎるダンベルは使わないこと
ダンベルでの筋トレで怪我を予防するには、扱うダンベルの重量には注意が必要です。
自分にとって重すぎるダンベルを使用すると身体のバランスが崩れやすく、正しいフォームで行うことが困難になります。
では、なぜ身体のバランスが崩れやすくなるのかというと、重すぎるダンベルを使用することで、目的としていない他の筋肉を使ってかばおうとするからです。
フォームが崩れることで、目的としている筋肉へ上手く負荷がかからなくなり、関節には大きな負担がかかりやすくなります。
つまり、重すぎるダンベルを使用することによって効率は悪くなり、怪我をするリスクは高まってしまうのです。
ダンベルでの筋トレで怪我をしないためにも、ちゃんと扱える重さのダンベルを使用することが大切であり、そのようなダンベルを使用することで筋トレの効果を高めることができることでしょう。
男性の筋トレ初心者の場合は、5～10kgくらいの重さから始め、女性の筋トレ初心者の場合は、2～5kgくらいの重さから始めることをおすすめします。
そして、筋力がつくに従って重量を増やすと良いです。
そのようにすることで怪我をするリスクは低くなり、着実に筋力をアップすることができます。
関節は伸ばしきらないようにする
ダンベルでの筋トレ中に肘を伸ばしきってしまう方がいますが、そのことは怪我をする原因になります。
関節を伸ばしきることで一時的に楽になるかもしれませんが、骨を使用してダンベルを持っているような感じになるため、骨には負担がかかってしまい、関節を痛めてしまうことがあります。
また、関節を伸ばしきると筋トレをしにくくなるため、効果は低くなってしまいます。
そのため、ダンベルで筋トレをする場合は、関節を伸ばしきらないように注意して筋トレを行いましょう。
ダンベルを落とさないようにすること
ダンベルを握っている状態で、ダンベルを下に落としてしまうと非常に危険です。
ダンベルが下に落ちることによって、足にぶつかってしまう危険性があります。
ダンベルが落ち、足にぶつかれば、非常に痛いです。
非常に痛いだけで済めば良いですが、骨折したら最悪です。
ダンベルの重さによっては骨折してしまう場合があるため、ダンベルを手に持っている場合は、ダンベルを下に落とさないように注意しましょう。
「ダンベルは落とさないから大丈夫」と思っていても、汗で滑ることで落としてしまったり、握りが弱いことで落としてしまったりする場合もあります。
そのため、ダンベルを手に持っている時は落とさないように十分注意しながら筋トレする必要があり、ダンベルを運ぶ時も注意しましょう。
また、仰向けになった状態でダンベルを持って筋トレをする時も注意が必要で、その状態で筋トレをしていてダンベルを落としてしまうと、肩や顔などにダンベルがぶつかってしまう恐れがあります。
そのようになっては大変なため、ダンベルが落ちないように汗をしっかり拭いたり、しっかり握ったりするなど対策を行いましょう。
転倒には注意
筋肉トレーニングをすれば汗をかきます。
滴り落ちるほど汗をかけば、床に汗がつきます。
床に汗がつけば、汗で足が滑ってしまう恐れが出てきます。
ダンベルを持っていない状態で足が滑るくらいなら、大きな怪我に繋がることはあまりありませんが、ダンベルを持った状態で足が滑ると転倒しやすくなります。
ダンベルを持ちながら転倒すれば、ダンベルが身体の一部に当たってしまう恐れがあり、ヘタをしたら骨折してしまう場合もあります。
また、頭に当たったら非常に危険です。
そのため、筋トレを行う時は、床の汗を拭きとることも重要になります。
基本通りに行うこと
ダンベルで筋トレを行う時は、基本通りに行うことが大切です。
基本通りに行うことで、目的としている筋肉へしっかり負荷をかけることができ、関節にかかる負担は少なくなります。
一方、基本を無視して、自分で考えたような筋トレを行うと、関節や筋肉へ変な負荷がかかったり、効果の低い筋トレになったりする可能性があります。
自分で考えたような筋トレでも、ダンベルという重いものを持って身体を動かしているため、筋肉をつける効果は得られることでしょう。
しかし、怪我をしやすくなるリスクがあるため、筋トレは基本通りに行うことが大切です。
健康的に筋トレを長く続けるためにも、基本を心掛けて行うようにしましょう。
超回復を意識して行うこと
ダンベルでの筋トレで怪我を予防するには、超回復を意識して行うことも大切です。
超回復とは、筋トレによって破壊された筋繊維が48～72時間くらいかけて修復し、以前よりも強くなる身体の仕組みのことをいいます。
毎日、同じ部位を筋トレすると、その部位は超回復する暇がなくなります。
そのようになると、その部位の筋肉はいつまでたっても修復することができず、疲労だけ蓄積されていき、しまいには怪我をしてしまいます。
そのため、毎日同じ部位の筋トレは行わないようにし、「今日は腕の筋肉に負荷をかけたから、明日は腹筋に負荷をかけよう」といった感じで超回復を意識しながら行いましょう。
周りの人にぶつからないように注意する
ダンベルで筋トレを行う時やダンベルを運ぶ時は、周りの人にダンベルがぶつからないように注意しましょう。
スポーツジムで行う時も、自宅で行う時も注意が必要で、ダンベルで筋トレを行う時は、自分の近くに人がいないか確認して行うことが大切です。
そして、ダンベルを運ぶ時も、近くにいる人にぶつからないように十分注意しましょう。
ダンベルが人にぶつかってしまうと、ぶつかった人は痛いですし、大怪我をしてしまう可能性もあります。
そのため、ダンベルを手に握っている時は、周りにも気を配るようにしましょう。
そして、周りに気を配り過ぎて、筋トレ時の集中力が低下しないように気を付けてください。
まとめ
ダンベルは基本、とても硬くとても重い物です。
そのため、扱い方には注意する必要があります。
筋肉を鍛えるためにトレーニングしていても、怪我をしたらつまらないです。
ダンベルを正しく使うことにより怪我を予防することができ、筋トレの効果はアップします。
そのため、ダンベルを使用する時は十分に注意し、正しく使うようにしましょう。