筋肉を作るのに食べ物だけでは足りない？プロテインとBCAAは両方摂るべき？
ダイエットにしても筋トレにしても、筋肉をうまくつけられるかどうかが、成功への分かれ道になります。
そのために運動をして体力をつけ、筋肉を作っていくことが最も大事なのですが、そのための素材供給も大事になります。
何にせよ、素材がなくては作ることは出来ません。
無から有を生み出すことは出来ないのです。
その筋肉を作るための素材の1つに、BCAAも含まれているのです。
目次
本来できれば食事で補いたい栄養素だけど
必須アミノ酸は体内で形成されないものですが、でも食事でうまく摂取は可能な栄養素です。
できれば食事での摂取が望ましいのは、何にせよ同じことです。
しかしこのアミノ酸、多く含まれる食物は、牛肉や牛乳にチーズ、赤身のマグロに卵などです。
このラインアップを見てみると、何気にわかることがありませんか。
いわゆるアレルギー含有食品が、多いのです。
鶏卵や牛乳アレルギーの人は結構います。
チーズも、牛乳がだめだと食べられませんし、豆乳が素材のものでも発酵食品にアレルギーが有ると食べられません。
しかも毎日これらの食品を食べるのは、飽きるしきついですよね。
いくら肉が好きと言っても、毎日では流石に辛くなって当然です。
しかもアスリートの場合はこれらを特に多く摂る必要があるので、食事が楽しくなくなってくる人もいないではありません。
なのでサプリでの摂取を、おすすめしたいのです。
そもそもプロテインを摂取していれば
筋肉を作るためのアミノ酸を摂取となると、最初に思い浮かべるのはプロテインですね。
もうかなり前から、ドラッグストアでも手軽に手に入るようになり、アスリートや筋トレの専門家にも愛用されています。
必須アミノ酸をうまく配合したサプリとして、非常に人気ですね。
何しろ必須アミノ酸は体内では作ることの出来ないアミノ酸です。
特に運動する人の場合、これを多く供給しないと材料不足で筋肉を作ることが難しくなってしまいます。
素材があってこそ、結果的に制作ができるのです。
筋肉も同じことで、素材を供給しなくてはなりません。
とは言っても、普通の人なら日々の食事でほぼ補うことが可能です。
しかしアスリートや運動のプロの場合、それよりも多くのアミノ酸を必要とします。
でないと消費のほうが多くなり、筋肉の形成がうまく出来ないのです。
と考えてきた場合、じゃあプロテインを摂っていれば特にBCAAは必要じゃない、と考えてしまいますよね。
しかしそれはちょっと違います。
激しい運動をし続けると筋肉は減ることも
市販のプロテインのサプリの中には、BCAAも含まれているものもあります。
つまり両方摂取が望ましいということですね。
簡単に言ってしまうと、プロテインは筋肉を作るために必要なアミノ酸の詰まったサプリです。
一方のBCAAは、その筋肉をキープするために必要な栄養素なのです。
ちょっと混乱してしまいますが、似て非なるものがこの2つなのです。
人間は一定以上の運動をした場合、その筋肉は消費されてしまいます。
車ならガソリンが不足すれば、動けなくなってしまいその場で止まります。
しかし人間の場合、特にアスリートなどはそこで止まるわけには行きません。
特に大会などに参加している場合、ガソリンが無くなっても動き続けなくてはならないのです。
結果、身体は仕方なく今ついているものを消費して、動き続けることになるのです。
つまり、筋肉を消費してエネルギーに変換、動くことになるのです。
結果、運動したのに筋肉量が減った、ということもあるわけです。
そんな時にこそ、BCAAの出番なるのですね。
簡単に言えばその違いとは
一言でプロテインとBCAAの違いを言うと、プロテインは筋肉を作るための素材、BCAAはそれをキープするために必要なもの、ということです。
なのでアスリートの場合特に、両方摂取しないと筋肉の生成とキープがうまく出来ないことになります。
作っても作っても追いつかない、などということのないようにしたいものです。
それもあってプロテインのサプリに、BCAAも含まれているものが多いのですね。
同時に摂取して手間も省けるというのは、まあ正直面倒がなくてありがたいことでもあります。
しかしこの2つのサプリ、目的に違いがあるのは明らかです。
ということは、飲むタイミングも変えたほうが効き目がアップするのではないか、と言う疑問も生まれますね。
1つのサプリで同時接種は手軽ですが、しかし別々のタイミングで摂取したほうが効果的なら、単独でそれぞれの摂取目指していきたいものです。
プロテインとBCAAの効果的な摂取法とは
ではこの2つ、セパレートでの摂取の場合、それぞれどう摂るのが効果を倍増させてくれるのでしょうか。
プロテインを効果的に摂取するには
運動前にプロテインサプリを飲んでいる人も見かけますが、実はプロテインの場合運動直後のほうが効果的です。
運動後にタンパク質や糖質を摂取すると、筋肉の回復が早くなるからです。
粉末のプロテインの場合、ジュースなどでシェイクしておくと吸収が良くなります。
バナナは特におすすめですね。
ただすでにサプリ自体に糖質が含まれていることもありますので、摂りすぎは注意して下さい。
また睡眠前にもプロテインの摂取は、非常に効果的です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉生成に大きく関係してきます。
そのためのタンパク質補給として、プロテインを就寝前に摂取したいですね。
睡眠前の水分補給も大事なので、水や牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。
BCAAの効果的な摂取タイミング
BCAAの場合、筋肉をキープさせる働きがあります。
なのでまず運動前に摂取しておきたいですね。
そうすることによって、運動中の筋肉の減少を抑えることが出来ます。
また運動中にもBCAAはこまめに摂るようにしたいですね。
飲み物に混ぜて用意しておけば、手軽に水分補給とともに摂取できますので、先に作って用意しておくのがおすすめです。
運動直後も、プロテインと一緒に飲んでおくと、筋肉のキープに役立ちます。
運動直後などは、両方含まれているサプリで摂れば面倒がありません。
気をつけたいのは就寝時です。
一見効果的に見える摂取タイミングですが、これはおすすめできません。
というのも、BCAAには、トリプトファンの脳内への侵入を妨げる効果があるからです。
トリプトファンというアミノ酸、これはリラックス効果をもたらすものなので、これを妨げられると安眠に問題が置きます。
なので、寝る前のBCAAの摂取は、止めておいたほうが無難です。
できればセパレートで摂りたい
一見、プロテインとBCAAの両方が含まれているサプリ、便利に見えますね。
しかし摂取タイミングにもちょっと違いがあります。
効果的に筋肉を作り、それをきちんとキープするためには、やはりセパレートでの摂取がおすすめです。
ちょっと面倒に感じるかもしれませんが、別々にしっかりと効果を高めるためにも、それぞれに適したタイミングで摂取したいですね。
面倒に感じでも、それが結果早道になります。
特に前記した、就寝前の摂取については、この2つでは大きな違いがあります。
そういった混乱を避けるためにも、セパレートでしっかりと管理、摂取して下さい。
まとめ
同じように筋肉に関係しているサプリでも、プロテインとBCAAでは大きな違いがあります。
自分の目的によって、きちんと摂取するのが筋肉を作る早道になります。
運動中人飲むか運動前か、それとも運動後がいいのかなど、きっちりと確認してからの摂取してください。
最初は面倒に感じても、それが早道になるのは明らかです。
いい筋肉を作り、それをキープするためにもこれらのサプリ、うまく利用していってくださいね。
参考URL・参考文献・根拠など
http://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry61/
https://kashi-kari.jp/lab/bcaa-koka/