アスリートも積極的に摂取しているBCAAとは、うまく利用してトレーニング効果を高めよう
運動をよくする人はたんぱく質の補給としてプロテインを飲む人もいますが、プロテインだけではなくBCAAを含んだサプリメントなどを飲む人も増えてきています。
では、BCAAとはいったいどういった物質なのでしょうか。
また、スポーツ選手やトレーニングを行っている人が良く飲んでいるプロテインとはどのような違いがあるのでしょうか。
今回は、BCAAを摂取することによる効果や効率的な摂取の方法を中心に紹介していきます。
BCAAとは
BCAAとは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの三つのアミノ酸のことを総称する呼び方です。
必須アミノ酸とは人間の体内では合成できないアミノ酸のことで、合わせて９つの必須アミノ酸があります。
その中でもバリンやロイシン、イソロイシンは筋肉を作ったり運動時のエネルギーになったりとアスリートを含めて運動をよくする人にとって欠かせない栄養素です。
また、これらの三つのアミノ酸は分子構造が枝分かれ状の構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、これを英訳するとBranched Chain Amino Acidとなりその頭文字をとってBCAAと呼ばれています。
食品から摂取することもできますが、成分が含まれている粉末タイプのサプリメントなどを水に溶いて飲むのが主流となっています。
BCAAを摂取することによる効果
必須アミノ酸であるBCAAですが、適切な量を摂取することにはどういった効果を得られるのでしょうか。
筋肉の分解を防ぐ効果
得られる効果を一つ目は、筋肉が分解されるのを防ぐ効果です。
筋肉は運動によって分解と合成を繰り返しており、この繰り返しによって筋肉は大きくなっていきます。
しかし、筋肉が分解されるときにはアミノ酸を大量に消費して分解され、特にバリンやロイシン、イソロイシンといった必須アミノ酸を使って分解されます。
そのためBCAAを含むサプリメントをトレーニング前などに飲んで補うことにより筋肉の分解を抑制することができます。
筋肉のたんぱく質合成を促進させる効果
筋肉はたんぱく質でできているわけですが、そのたんぱく質を構成しているアミノ酸のうち約35%がバリンやロイシンといったBCAAで、筋肉を作っていくうえで必要になってくる栄養素だといえます。
その中でもロイシンは筋肉の合成に強くかかわっており、トレーニング前やトレーニング後に飲むことによって分解された筋肉を修復するために合成されるのが早くなります。
乳酸の算出抑制効果
トレーニングや長距離のランニングなどを行うと筋肉が乳酸が溜まり、翌日以降に筋肉痛として症状が出ることがあります。
筋肉痛が出ないようにするためには乳酸の算出と蓄積を抑える必要があり、BCAAにもそういった効果があります。
BCAAを効率的に摂取する方法
筋肉の分解を抑えたり筋肉の合成を促成させる効果のあるBCAAですが、効率的に摂取するためにはどのようにプリメントを飲んだりするといいのでしょうか。
効率的に摂取してしっかりと効果を得るための飲み方のポイントは３つあります。
適正な量を飲む
まず一番重要なポイントは適性な量を一日に数回に分けて飲むということです。
それぞれの体重によって１回に飲む適正量は変わってきますが、1回あたり5gから10gが適切な量とされています。
体重が軽めな人は少なくし、しっかりとした体格で体重がある人は少し多めにするようにします。
多くのサプリメントが1回5～10gを一日に4回から5回飲むことが推奨されています。
また、一日の摂取量は15gから30gが目安になってきます。
トレーニングをするときに飲む
基本的にはトレーニングを行う時に飲むことになりますが、トレーニングを行う前後に飲むようにします。
トレーニング前に飲むときは体内に吸収されるまで約1時間かかるため、トレーニングを行う1時間前ぐらいに飲むようにすると期待される効果を十分に得られるようになります。
また、長時間のトレーニングを行う場合は吸収されたBCAAが消費されていくためトレーニング途中にもサプリメントを飲んで摂取するように心がけることも大切です。
起床直後に飲む
基本的にはトレーニング前後やトレーニングを行っている間にサプリメントを飲むことが多いですが、日常的に起床直後に飲むことも大切になってきます。
起床直後の血中アミノ酸濃度は低下をしており、アミノ酸を欲している状態です。
そこにアミノ酸を補うことで血中アミノ酸濃度を上げることができ、しっかりと体全体に必要なアミノ酸を行き渡らせられます。
BCAAとプロテインの違い
BCAAはプロテインと一緒に飲まれることが多いですが、プロテインとはどのような違いがあるのでしょうか。
プロテインは９種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できる
プロテインとBCAAの違いは含まれているアミノ酸の種類が違います。
BCAAを含むサプリメントはロイシンやイソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸が摂取できるようになっています。
対してプロテインはBCAAに含まれている3種類の必須アミノ酸のほかにトリプトファンやリジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジンといったすべての必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
そのため筋肉を作るために必要なアミノ酸をしっかりと摂取できるため多くのアスリートやスポーツを日ごろから行っている人は飲んでいます。
筋力アップを助けるならプロテイン
BCAAはあくまでも筋たんぱく質の合成を促すのがメインのため、筋肉を作るために必要なアミノ酸を摂取するためにはすべての必須アミノ酸を豊富に含んだプロテインを飲む必要があります。
両方を同時に飲むことによって効率的に必要なアミノ酸を摂取できるため両方を飲むアスリートが増えてきています。
BCAAを豊富に含む食品
BCAAを含むサプリメントを飲む人が多いですが、多く含む食品を食べることによって日常的にしっかりと摂取できます。
では、どのような食品にロイシンやバリンといったアミノ酸が豊富に含まれているのでしょうか。
肉・魚介類
たんぱく質を構成するアミノ酸は動物性食品に豊富に含まれています。
その中でもBCAAと呼ばれる3種類の必須アミノ酸を豊富に含んでいるのはカツオやマグロといった大物の赤身の魚や、鶏肉や牛肉、豚肉といった日常的に食べられているお肉に豊富に含まれています。
また、赤身の大型魚のほかにもサバやアジ、サンマといった青魚にも豊富に含まれているため、よく運動する人はこういった食品をうまく食事に取り入れていきましょう。
乳製品
お肉や魚ほどではありませんが、乳製品にも豊富にアミノ酸は含まれています。
穀物
動物性食品と比べて含まれる量は少なくなりますが、お米やソバに豊富に含まれています。
お米は精白米よりも玄米のほうが多く含まれているため、普段の食事で食べるご飯を玄米のご飯にするだけでもBCAAをより多く摂取できるようになります。
大豆製品
穀物だけではなく、大豆や大豆製品にも多く含まれています。
大豆製品の中でも木綿豆腐に豊富に含まれており、豆腐を使った料理を献立に組み込むのもおすすめです。
まとめ
今回はBCAAを摂取することによる得られる効果や、効率的に摂取する方法を紹介してきました。
トレーニングによって筋肉を大きくしたり筋肉を強くしたりするのに欠かせない栄養素で、アスリートの人を中心にサプリメントを摂取している人が多いです。
スポーツをする人だけではなく、ダイエットのために運動している人にとっても必要な栄養素です。
サプリメントだけではなく日ごろの食事でもうまく工夫すれば効率よく摂取できるため、BCAAを意識しながら食事を考えていきサプリメントも有効活用していきましょう。