BCAAとプロテインの違いは？その効果と摂取方法をご紹介！

2019年4月20日BCAA

今話題の「BCAA」をご存知でしょうか。

スポーツドリンクや栄養補助食品に含まれていることが多く、BCAA配合と表記されていますね。

でもこのBCAAってプロテインとは一体何が違うのか、知ってる方は少ないと思います。

そこで成分や正しい摂取方法、効果などBCAA とプロテインの違いを徹底的に解説したいと思います。



成分の違い

それぞれ何で出来ているのか知っていますか？

まずは「BCAA」と「プロテイン」の成分の違いについて見ていきましょう。

プロテインの成分

プロテインとは、たんぱく質を英語訳したものです。

食品でいえば肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれています。

タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪、爪など様々なカタチで身体の中に存在しています。

このたんぱく質は体のエネルギー源にもなるものです。

このタンパク質をタイミング良く摂取することで、効率よく筋肉を作ることが出来ます。

そのため筋力トレーニングをしている方には必須アイテムと言えます。

BCAAの成分

BCAAとは必須アミノ酸です。

これは筋肉のエネルギー源となるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称になります。

この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAAと呼ばれているようです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないという特徴があります。

効率よく摂取することで運動時のパフォーマンスを上げれることから、今注目されています。



いつ摂取するのか

実は摂取するタイミングも違うのです。

それでは次に「プロテイン」と「BCAA」の摂取するタイミングの違いを見ていきましょう。

プロテインの場合

プロテインの摂取するタイミングですが、まず1つめが就寝前です。

何故なら人は睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンの役割に筋肉量を増やすというものがあります。

つまり成長ホルモンが活発に分泌されているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができ、筋肉量を増やすことにつながるのです。

もう一つは朝です。

何故なら朝は人の体の中から水分や栄養素などが大きく失われている状態です。

その状態でプロテインを摂取することで、たんぱく質をより効率的に吸収してくれるのです。

BCAAの場合

次にBCAAの場合です。

こちら、まずは運動前がおすすめです。

特にランニングやウォーキングなど長時間運動する場合、エネルギー源を得るのに筋肉の分解が進みやすくなります。

そのため運動前にBCAAを摂取することで、血液中のBCAA含有量を予め増やしておくと効率良くエネルギーを消費出来るようになるのです。

次におすすめなのが運動後です。

運動が終わったあと、筋肉は修復されます。

この時にタンパク質を補給しておくと筋タンパク質の合成率をより向上させてくれる効果が期待できるのです。

このようにBCAAは運動前と運動後の2つのタイミングでの摂取がおすすめです。

摂取する上で注意すべきこと

どちらも摂取する上で気をつけなければならないことがあります。

それでは次に「プロテイン」と「BCAA」の注意すべき点についてそれぞれご紹介します。

プロテインの場合

プロテインを摂取する際に注意すべき点として、過剰摂取があります。

何故なら筋タンパク質の合成には限界があり、タンパク質を一度にたくさん摂っても意味がないのです。

食事から摂取するタンパク質もあるので、プロテイン量はそちらも合わせて考えなければいけません。

過剰に摂取するとエネルギー量がオーバーし、逆に体重が増えてしまうこともあります。

タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

カロリーオーバーは肥満につながってしまうので注意しましょう。

BCAAの場合

まず一つに摂取量があります。

BCAAは人体に無害な成分だといわれています。

よほど過剰に摂取しない限り心配はなさそうですが、一回の摂取で吸収できるBCAAは約5gが限界だと言われています。

そのため、やはりここは一度の摂取量を5g以内に抑えることをおすすめします。

次に飲み方です。

BCAAは一般的に牛乳と一緒に飲まない方が良いと言われています。

牛乳には、BCAAと競合する必須アミノ酸の「トリプトファン」が含まれているため、中枢性疲労が発生するという説があるようです。

そのため、BCAAを飲み物に混ぜて摂取する時は水やスポーツドリンクがおすすめです。

BCAAサプリおすすめ3つ

BCAAはサプリからも摂取出来るんです。

それでは最後に「BCAA」のおすすめのサプリを3つご紹介して終わりたいと思います。

エクステンド　BCAA+シトルリン　1231g　サイベーション社

こちらはサイベーション社のエクステンドという商品で、米国で非常に人気の高いBCAAコンプレックスパウダーになります。

このBCAAパウダーは米国で数々の受賞歴を持つ有名製品で、1231gなので90回分の容量になります。

1回量14gあたり7gのBCAAが摂取できるだけでなく、疲労回復効果のあるグルタミンが2.5g、パンプアップ効果の期待できるシトルリンマレートを1g摂ることができます。

味もたくさん種類があり「マンゴー」「グレープ」「ブラッドオレンジ」「レモンライム」「ピンクレモネード」「ストロベリーマンゴー」「ウォーターメロン」などがあります。

これだけの味があるので自分が気に入るものが一つは見つかるはずです。

また価格も6000円前後と、そこまで値も張らないのもおすすめの理由です。

ナウフーズ　BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン燃焼系アミノ酸ミックス） 240粒

こちらは米国サプリメーカー・NowFoodsが出しているBCAAです。

カプセル240粒入りで、1日8粒を目安に2回に分けて摂取するサプリになります。

このBCAAの魅力は何と言っても低価格です。

2500円前後で購入することが出来るので、BCAAがまずはどんなものなのか試したいという方におすすめのサプリです。

ロイシン4倍 BCAA 筋肥大を刺激 （無添加:人工甘味料, 保存料） 国産 （巨峰, 200g）

ジェイアンドシーオーが出しているBCAAになります。

こちらの特徴は ロイシンを４倍配合している点です。

ロイシンは筋肉を作る上でとても重要なアミノ酸になります。

タンパク質合成を活性化させるだけでなく、ダイエット中には筋肉の減少を抑制し、除脂肪体重の維持にも期待が出来るとされています。

このロイシンが4倍も配合されているのはかなり品質良く思えます。

また味も「レモン」「巨峰」「りんご」と三種類あるので自分好みの味を探せます。

味ですが人工甘味料・保存料・合成着色料 無添加とこちらも魅力の一つ。

容量も200gと500gの2種類ありますので、お試しで200gから初めてみるのもいいかもしれません。

値段は200gで2000円ほど、500gで4500円ほどです。

まとめ

このようにBCAAとプロテインは成分としても摂取のタイミングにしても全く違うものなのです。

自分が運動スタイルや、どう体を作っていくかによってきちんと使い分けましょう。

またプロテインは知っていたけれど、BCAAは初めて知ったという方。

サプリでも簡単に摂取できるものなのでこれを機会に是非試してみて下さい。

参考URL・参考文献・根拠など

https://www.amazon.co.jp/dp/B00E95CD4S?tag=mybest_presses_3847-22
https://www.amazon.co.jp/dp/B001LXS06G?tag=mybest_presses_3847-22
https://www.amazon.co.jp/dp/B071DGJTKW?tag=mybest_presses_3847-22