BCAAの効果的な摂取タイミングとは？筋トレとダイエットにも効果ある？

2019年4月23日BCAA

筋トレやダイエットに関心があり、スポーツジムに通っている人にとっては様々なサプリメントを目にする機会が多いと思います。

中でもプロテインは筋トレのサポートサプリメントとしてあまりにも有名です。

そんな中、最近よく目にするようになったのが「BCAA」というサプリメントです。

今回はトレーニング好きの皆様に参考となるような、BCAAとはどのようなサプリなのか？

効果は？

どんな運動時に適しているの？

ダイエットや筋トレにも効果あるの？

といった項目についてまとめてみました。



BCAAの定義と効果とは

BCAAとはどのような成分のサプリなのか？

どのような効果が期待できるのか？

について解説いたします。

定義

Branched Chain Amino Acidの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

日本語では分枝鎖アミノ酸のことです。

アミノ酸はタンパク質を構成する大切な成分であり、それは２０種類に及びます。

BCAAはそんなアミノ酸の中でも必須と言われているバリン、ロイシン、イソロイシンのことなのです。

効果

結論から言うと以下の様な効果が期待できます。

■筋トレやダイエットの効果を押し上げる

具体的には以下に上げた効果のことを指します。

１．BCAAは筋肉の分解を抑える

BCAAは摂取することでエネルギーに還元され、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれるので、より筋肉量の増加が期待できます。

運動前にBCAAを摂取することで血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が抑制されることが判明しています。

これはBCAAが筋肉中で分解され、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられているのです。

２．脂肪燃焼を促す

明確な解明はまだされていませんが、筋肉の分解を防ぐ効能が代謝機能を促し脂肪燃焼に効果的なのかもしれません。

３．疲労回復

BCAAは運動中の疲労を軽減する効果があります。

筋トレで言えば10回1セットを2セットやるところ、BCAAなしでは2セット目の8回目でgive upするところを10回までやり通せてしまうという感じです。

運動によって生じる中枢性疲労を、脳内に送られたBCAAが抑え込むことで疲労感を和らげ、回復力を高めるといわれています。

疲労感が生じる基であるセロトニンを生成する物質がトリプトファンであり、BCAAと競合する形で脳内に送り込まれます。

血中濃度が下がりトリプトファンの量がBCAAより上回ると中枢性疲労は強く感じられます。

それを運動前にBCAAを摂取することで予防することが出来るといわれています。

４．ダイエット効果への期待

脂肪燃焼を高めるということは新陳代謝を活発化させるということですので、基礎代謝が上がり免疫力が高まり脂肪を減少させることが可能です。



効果的な摂取タイミングとは

運動中に摂取することが良さそうだということは分かりましたが、いつ摂取するのが良いのでしょうか？

運動前後ならいつ飲んでもOK

いきなり結論になりましたが、疲労軽減・脂肪燃焼・筋肉の分解を防いでくれるので、トレーニングの前と後、そしてトレーニング中と3，4回に分けて摂取することが効果的です。

もう少し具体的に見ていきます。

トレーニング開始30分前・長時間の場合

トレーニングの30分前に摂取すると運動中にBCAAが吸収されて、エネルギーの補強や疲労の軽減に効果が発揮され、運動パフォーマンスンの向上が感じられることでしょう。

体内のアミノ酸はどんどん消化されてしまうので、トレーニング途中にBCAAを補給することも効果的です。

長時間のトレーニングの場合は、運動中にこまめにBCAAを補給することが肝心です。

ドリンクタイプのもので補給することが良いかもしれません。

トレーニング直後

直後に摂取することが理想的です。

筋組織が強化されて肉体の超回復が期待できるからです。

運動直後は筋肉繊維は破壊され疲労感もピークに達しているので、BCAAを摂取することで破壊された筋肉を修復し体力を回復させましょう。

日常で

トレーニング以外の場での摂取は、起床直後と就寝前が良いでしょう。

ヒトの体は寝ている時もエネルギーを使っています。

起床時にBCAAを摂取することで疲労回復につながり、軽やかに仕事へ向かうことが出来るでしょう。

就寝1時間～30分前にBCAAを摂取すると疲労回復作用が脳内にも働いて、心身がリラックスでき安眠に繋がるといわれています。

摂取量は

個人差によりますが、トレーニングの前（大よそ30分～15分前）、トレーニング中、トレーニング終了直後にそれぞれ５ｇ～10g摂取が平均的です。

肝硬変の予後を改善

肝硬変の栄養療法にBCAAバランスが重要なカギを握っているという研究報告が上がっています。

肝臓のアミノ酸バランスを正常に保つために

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）とAAA（フェニルアラニン・チロシン）の割合（フィッシャー比率）が低下し、BCAAが減少するとアミノ酸インバランスの状態となり、肝臓の機能低下につながります。

BCAAは筋肉で代謝されたアンモニアを解毒し、肝臓エネルギーを正常に保つことができるアミノ酸です。

従ってBCAAを多く摂取し、AAAを減らすことでアミノ酸バランスが整えられ、肝臓エネルギーが向上しアルブミン値が上がって肝硬変の予後改善に役立つと言われています。

コスパの良いBCAA売れ筋は

気になるBCAAのお値段と売れ筋は何か？

紹介します。

コスパの良いBCAAをピックアップしました。

ボトルタイプや個別包装タイプよりボトルや大き目の袋に入ったタイプがお得です。

３位：MRM BCAA＋G1000 レモネード味 1kg

レモネード味のパウダー状のBCAAです。

おすすめポイントはグルタミンの摂取量が高いことです。

運動で消耗した体力を補ってくれることでしょう。

多めに摂取したい方におすすめします。

２位：Scivation エクステンド BCAA+シトルリン 1231g

マンゴー味のパウダー状なのでジュースのように飲めると評判です。

14g中7gのBCAAが摂取できグルタミンも2.5g摂取できるので、ワークアウト時の疲労回復も担ってくれます。

１位：ビーレジェンド BCAA 500g

パウダー状のレモン味で美味しく飲めて、100g当り1000円というリーズナブルな点がおすすめ出来るポイントです。

BCAA　その他の効果

筋力増強や疲労感軽減、ダイエット効果、肝機能の向上以外にもBCAAは意外な効果を発揮しています。

安眠効果

安眠効果について先にも書きましたが、ここではメカニズムについて見ていきましょう。

中枢性疲労のところで述べたトリプトファンが、体が安定している睡眠前には安らかに眠りにつく手助けをしてくれるのです。

脳をリラックスさせてくれる神経伝達物質もアミノ酸からできています。

トリプトファンはアミノ酸から出来ており、自律神経の働きをコントロールしてくれる神経伝達物質セロトニンを生成する働きをします。

セロトニンは脳内で睡眠を促すホルモンと言われているメラトニンへと変化し、これが安眠効果が期待できるメカニズムとなっています。

まとめ

BCAAの効果と使用方法をよく理解し、自分の生活スタイルに合った摂取方法でBCAAを取り入れていきましょう。

BCAAやプロテインなどのサプリメントはあくまで補強ですので、メインとなるものは自分のトレーニング方法です。

期待効果については個人差やトレーニングの強弱によっても差が出てきますので、その点念頭に入れて利用することを勧めます。

参考URL・参考文献・根拠など

http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry03/
https://ameblo.jp/akashi25/entry-12368877739.html
https://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=130&category=health
https://do-anyway.com/bcaa/
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/liver-cirrhosis-nutritional-therapy/nutrition-and-prognosis/