BCAAを利用する方は摂取量に注意！適量を知る事が重要？
筋力アップしやすいものとして『BCAA』が注目を集めていますが、利用をすれば良いと考えていたら、あまり効果を発揮する事ができません。
なぜなら、BCAAには適量というものがあるので、どの程度まで摂取すれば良いのか把握しておく必要があるからです。
そこで、BCAAは、どの程度まで摂取したら良いのか解説するので、みていきましょう。
BCAAの摂取量
BCAAを摂取する際には、量にも注意しなければいけませんが、タイミングも重要になります。
そこで、BCAAを摂取する際に抑えておくべきポイントを紹介するので参考にしてみて下さい。
血中BCAA濃度
運動や筋力トレーニングした後は、何も栄養を補給しなければ、筋肉が分解されてしまいます。
実際に、筋力トレーニングした後にBCAAを摂取したら、筋力アップしやすくなるので、多くの方たちから注目されるようになってきました。
ただしBCAAの効果を発揮するためには、血中濃度が上昇する必要があるので、摂取量が少なかったら、あまり意味がありません。
血中濃度を上げるためには、BCAAは2gまで摂取する必要があるので、2g以下しか摂取していない場合には注意して下さい。
筋力アップ
BCAAを摂取する際には、2gまで摂取する事は重要ですが、筋力トレーニングしている方たちの中には、5～10gまで摂取している方が多いです。
実際に、BCAAはよほど多く摂取しなければ、健康面で悪い影響を与える事がありません。
BCAAの摂取量の5～10gは幅がありますが、これは体格によって摂取したほうが良い量が変わるからです。
体重があまりない方でしたら、5gでも効果は高くなっていますが、筋肉量の多い男性の場合であれば10gまで摂取したほうが良いでしょう。
トレーニングしない日
筋力アップのために、BCAAを摂取している方たちの中には、筋力トレーニングしている時だけ摂取すれば良いと思うかもしれません。
確かに、筋肉に疲労がたまっていない場合であれば問題はありませんが、筋肉にダメージが残っていて筋肉痛になっている場合であれば、筋力トレーニングしていない時でもBCAAを摂取したほうが良いです。
筋力トレーニングしていない時ですから、10gも摂取する必要はありませんが、筋肉に残っている疲労を少しでも取りたい場合には、10gほど摂取したほうが良いです。
BCAAを多く摂取した場合のデメリット
BCAAは、健康面にあまり悪い影響を与える事はありませんが、多く摂取する事によってデメリットもあります。
そのデメリットを知らないで多く摂取したら、後悔する事もあり得るので、詳しく紹介しましょう。
睡眠の質が低下
BCAAはサプリの商品が多いので、水で摂取する方が多いはずです。
当たり前の話になってしまいますが、BCAAを多く摂取すれば、水分も多く摂取する事になります。
眠る前に多くのBCAAを摂取してしまえば、トイレへ行きたくなってしまうので、睡眠の質を下げる恐れがあるので注意しなければいけません。
私たち人間は、眠る事により体の疲れを取っているので、睡眠の質を下げてしまえば、筋力アップする事が難しくなります。
そのような事を考えたら、就寝前は、あまりBCAAを多く飲まないほうが良いでしょう。
利用期間が短い
BCAA関連の商品は、値段が安い物は少ないので、多く摂取してしまえば、お金をかける事になってしまいます。
実際に、BCAAを多く摂取したら、短期間で使い切ってしまうので、出費を抑えたい方は注意しなければいけません。
ただし、出費を抑えたくて、摂取量が少なくなってしまえば、筋力アップしづらくなるので摂取量と出費のバランスが重要になります。
あくまでも、1日10g前後まで摂取しておけば効果は大きいのですが、少しでも出費を抑えたい場合には、1日2～5g程度に抑えたほうが良いです。
タンパク質を多く摂取した場合のデメリット
タンパク質を多く含んでいるプロテイン関連の商品の中には、お菓子のような味になっている『プロテインバー』が販売されているので、タンパク質のほうを摂取したくなる方は多いかもしれません。
しかし、タンパク質を多く摂取した場合は、BCAAよりも問題が多いので詳しく解説します。
摂取カロリー
BCAA関連の商品とは違って、プロテインバーの場合には、カロリーが多くなっているので、摂取カロリーが増えやすくなっています。
仮にプロテインバーを食べなかったとしても、食材からタンパク質を摂取しようとしたら、摂取カロリーはさらに増えてしまうので注意しなければいけません。
実際に、どのようなダイエットをしたとしても、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなってしまえば、太ってしまうのです。
そのような事を考えたら、タンパク質を多く摂取する事は大きなデメリットがあるので気を付けて下さい。
内臓にかかる負担
私たち人間が、タンパク質を摂取したら、分解していって、余ったものが窒素となります。
窒素を体外へ排出するためには、内臓の働きが必要になっていくのです。
そのため、タンパク質を多く摂取してしまえば、内臓に大きな負担をかけてしまうので注意する必要があります。
内臓にかかる負担を大きくしてしまえば、内臓疲労を引き起こすケースもあるので、タンパク質の摂取量にも注意しましょう。
尿路結石
多少の肥満や内臓負担であれば、それほど辛く感じる事はありませんが『尿路結石』を発症してしまえば、激痛を引き起こす可能性があるので注意しなければいけません。
タンパク質と尿路結石はあまり関連性がないように思うかもしれませんが、動物性タンパク質を多く摂取してしまえば、尿路結石になってしまって、激痛だけではなく血尿をきたす恐れもあります。
そのような事にならないように、タンパク質の摂取量は抑えたほうが良いです。
BCAAを摂取するメリット
BCAAやタンパク質の摂取量について説明してきましたが、少し面倒に感じてしまったかもしれません。
しかし、BCAA商品を利用する事により、様々なメリットを得る事ができるので、詳しく紹介しましょう。
そのメリットを知れば、少し面倒に感じても利用したくなるはずです。
ダイエット
BCAA関連の商品を利用すれば、摂取カロリーを抑えながら、栄養を摂取する事ができます。
実は、食材でもBCAAを摂取する事はできますが、そのような食材から摂ろうとしたら摂取カロリーが増えてしまいます。
実際に、BCAAを多く含んでいる食材は、まぐろの赤みが4.8g・かつおが4.3g・鶏肉（胸肉）が4.3g・牛肉（サーロイン）が2.4gなどです。
多くの食べ物は、魚や肉が多いので、お金をかける上に摂取カロリーも多くなるので、BCAA関連の商品を利用するメリットは大きいです。
筋力アップする可能性
筋力トレーニングした後にタンパク質を摂取する事により、筋力アップする事はできますが、栄養を摂取するスピードが遅くなっているので注意する必要があります。
実際に、タンパク質を摂取した場合には、胃や十二指腸などでペプチドに分解されて、その後に小腸などでアミノ酸（BCAA）に分解されていくのです。
つまり、BCAAのほうが分解されていく手順を省く事ができるので、栄養を吸収するスピードが早くなっているので、筋力アップしやすくなっています。
ただし、筋力トレーニングしてから30分の間に摂取しておかなければ、栄養の吸収スピードの効果を上手く発揮できないので注意して下さい。
まとめ
BCAA関連の商品を利用する際には、摂取量に注意しなければ、その効果を上手く発揮する事ができません。
筋力トレーニングする場合には、最低でも2g以上は摂取したほうが良いでしょう。
2gの摂取量の効果では、満足できない場合には、5〜10g前後まで摂取したほうが良いです。
適量を把握しておけば、BCAAの効果を引き出す事ができるので、これから利用する方は適量をよく覚えておきましょう。
参考URL・参考文献・根拠など
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/liver-cirrhosis-nutritional-therapy/nutrition-and-prognosis/
https://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-055.php
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/
https://www.dnszone.jp/magazine/2015/0525-001.php
https://www.myprotein.jp/thezone/supplements/about-bcaa-supplement/