効率よく運動！効率よく身体作り！欠かせないのはBCAA！
運動というものは勿論、目的があってする人が多いですね。
学生時代の体育の授業はともかく、また職業的に運動をしている人は別として、社会人になってしまうと運動には目的がつきものです。
健康のため、ダイエットのため、弱ってきた自覚のある筋力のアップのためと、人によって目的に違いはあります。
運動は筋肉をつけてくれますが、でもそのために必要な栄養も忘れてはいけません。
BCAAです。
BCAAと言われても意味が
普段運動はしないし、特に栄養学を学んだわけでもないという人の場合、BCAAと言う単語自体に馴染みがありません。
これは仕方のないことですが、別の言葉で言えば聞き覚えがあるという人、多いはずです。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略語で、訳すと分岐鎖アミノ酸のことです。
まだここでは意味が通じづらいのですが、必須アミノ酸と言えば聞き覚えがあるのではないでしょうか。
BCAAはこの必須アミノ酸のうちの、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
これらは筋肉を構成するために必要な栄養素で、筋肉の代謝に深く関わっています。
つまり筋肉作りをするにも、その筋肉を使って運動するにも必須のアミノ酸だということですね。
しかし必須アミノ酸ということは、身体の中では作られないということでもあります。
食べ物などで摂取が必要になるのですね。
BCAAの含まれる食物の代表は
ではこのBCAAが多く含まれる食物とは、どんな物があるのでしょう。
これは正直、普段食べている食事での摂取は可能です。
代表的なものでは、牛肉、鮪の赤身、卵、牛になど含まれています。
いつもの食事で簡単に摂取できるものばかりですね。
とは言え、職業的に運動をしている人以外では、意識してこれらの食物を食べるのは、なかなか困難かもしれません。
普通に食事していれば簡単に摂れそうなものですが、仕事やあれこれに忙しい現代人です。
きちんとした食事をつい摂れずに、ということは多いですね。
そのためにどうしても、不足しがちになってしまうのです。
結果、運動時に筋肉に対してのBCAAの補給が足りない、ということにもなってきます。
BCAAを摂ると運動にもいい影響が
運動すれば筋肉は増加する、と言うのが一般的な認識です。
勿論これは正しいのですが、必要な栄養などを考えずに闇雲に運動すると、逆に筋肉の低下を招いてしまうこともあるのです。
運動したのに筋肉が落ちた、などということがないようにBCAAの補給をしたいものです。
筋タンパク質の分解は怖い
運動中に消費されるのは、ブドウ糖や脂肪酸、血液中のアミノ酸等です。
これらがエネルギー源となって、運動が可能になるのですね。
そして筋肉がついてくれるわけです。
しかしこれらが足りなくなってくると、身体は他のところからエネルギーを得ようとします。
自分の筋タンパク質を分解して、エネルギーに変換するわけです。
これが続くと結果、運動したのに筋肉が落ちた、筋力が落ちたという結果を招いてしまいます。
簡単に言うとこれは、身食いということですね。
これを防ぐためにも、BCAAの摂取が重要になります。
運動していれば疲労は当たり前だけど
運動中に疲労を感じるのは、これは当たり前のことです。
しかしひどい疲労を感じる場合、血中のBCAAが低下しているのが原因ということがあります。
このBCAAの低下は、脳内の疲労誘発物質を増加させ、疲労を当人に感じさせるのです。
なので運動前のBCAA摂取で、この疲労軽減が出来るのですね。
まあ問題としては、疲労をあまり感じずに限界以上に運動してしまうこともあるので、そこには注意が必要です。
BCAAの摂取は何時がいい
ではこのBCAA、何時摂取するのが最もいいのでしょうか。
実は何時でも、運動する人の場合大歓迎なのも事実です。
運動前の摂取なら食事でも
BCAAは摂取した後30分後、血中濃度がピークに達すると言われています。
この場合、運動前の軽い食事で摂取することが可能ですね。
あまり重い食事は辛い人でも、ゆで卵に牛乳などの食べ物の組み合わせができれば、これでかなりの量を摂取できます。
空腹対策にもなるので、運動前の摂取はしておきたいところですね。
運動中はサプリなどのほうが
運動中には特に、筋タンパクの検証を防ぐということで、摂取がおすすめになります。
特に長時間の運動、マラソンなどでは補給が望ましいところです。
短時間の運動ならば運動後の摂取でも、もしくは運動前の摂取でも充分ですが、マラソンなど長時間の運動の場合途中で摂取して補給したいものです。
マラソン大会などで、飲み物だけでなく食べ物も提供しているのは、この問題の解決の貯めもあります。
とは言っても、さすがに走っている最中にそうそう食べることも出来ません。
なのでこの場合はサプリや飲み物などで対応するのがおすすめですね。
運動後も忘れずに
さて運動が終わった後はどうでしょう。
もし筋肉を増加させたいと思うなら、運動後のBCAAの摂取はおすすめなのです。
運動後のBCAAの摂取は、筋肉量を増加させてくれます。
特に運動直後に摂取すると、筋タンパク質の合成率が高くなります。
運動後にすぐに食事と言うのは流石に難しいですね。
ここでもやはり、飲み物やサプリでの対応がおすすめになります。
過剰摂取の心配はあるのか
BCAAの場合、過剰摂取で問題がということは殆どありません。
しかし何にでも言えることですが、過ぎたるは及ばざるが如しです。
長期に渡っての過剰な使用は
筋肉にいいからと過剰に、しかも長期に渡って摂取した場合、さすがに肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことがあります。
食べ物で摂取するなら、それなりに限界があるのでまだしも、サプリだとついということもあります。
長期使用の場合は特に、1回の摂取量に気をつけて下さい。
手軽に摂れるサプリでの使用は、それなりの自己コントロールが必要だということです。
食事での摂取の注意は
食事で摂取を心がけた場合、過剰にということはそれほどありません。
しかし問題は、このBCAAが動物性食品に含まれているということです。
つまり、意識して摂ろうとした結果、動物性脂肪も多く摂ってしまう危険性もあるということです。
勿論牛肉や鮪の赤身などにはそれほど多くの脂肪分は含まれていないように思えます。
しかしそれも、毎日量を摂取していれば過剰になることもあります。
食事での摂取の場合、BCAAのことだけでなく食事全般のバランスを考えての摂取が、おすすめだということです。
運動パフォーマンスの向上を目指す
目的は様々でも、運動するからにはできるだけ効率よくというのは、誰でも同じく考えることです。
闇雲に運動しても、妙なところに筋肉がついてしまったり、疲労がひどくなったりするだけでは運動するかいがありません。
また運動したのに何故か、逆に筋力が落ちてしまったでは、これまた運動しないほうがマシということになります。
効率的に運動するには、筋肉を作り維持する栄養素のことも考えなくてはいけません。
BCAAはもちろんのこと、そのあたりも充分に計算の上、効率的に運動をしていくのがおすすめです。
走るだけ、筋トレするだけのトレーニングは、もう過去のものなのです。
まとめ
BCAAは大きく、運動時の筋肉に関わってきます。
良い筋肉の形成にも、筋肉の維持にも、また疲労を大きく感じないためにも、運動時や運動前などの摂取を心がけて下さい。
自分の大切な筋肉を守り育てるためにも、運動をする時にはBCAAをきちんと摂取したいものですね。
良い筋肉は運動だけではなく必要な栄養素の摂取も必要だということ、心に留めておいて下さい。