必須アミノ酸BCAAがダイエットに役立つ3つの理由とは

2019年5月6日BCAA

ダイエットを成功させるためには運動が必要です。

でも、体力にないと運動を続けることは難しいですよね。

ダイエットのために運動を行うなら、「BCAA」を摂取することをおすすめします。

この記事では、BCAAの特徴やダイエットに役立つ理由を徹底解説します。

BCAAのパワーを取り入れて、運動のパフォーマンスをアップさせましょう。



BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。

必須アミノ酸は、三大栄養素の一つであるタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できないものを指します。

体内でつくり出すことができないため、食品などから意識して摂取する必要があるのです。

血液中のBCAAは、運動時に筋肉のエネルギー源となる重要な成分です。

血液中のBCAAが不足すると、筋肉の材料となっているBCAAがエネルギー源として使われます。

すると、筋肉の分解が進んで筋力の低下に繋がってしまいます。

また、人の筋タンパク質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は、なんと約35%です。

ですから、ダイエットのために運動を続けるためには、BCAAを積極的に摂取することが大切です。



BCAAの摂取方法

BCAAを効果的に利用するためには、正しい摂取目安量とBCAAが多く含まれている食品を知ることが大切です。

ここでは、BCAAの一日の摂取目安量や摂取するタイミング、BCAAを摂取できる食品をご紹介します。

BCAAの一日の摂取目安量

BCAAの一日の摂取目安量は、およそ2000mgです。

摂取したBCAAは、血液を通って筋肉などへ届けられます。

BCAAを2000mg以上摂取することで、BCAAの血中濃度が上昇し、運動パフォーマンスの向上に繋がるのです。

運動時は多くのBCAAがエネルギー減として必要となるため、運動する30分前や運動中にBCAAを摂取すると良いでしょう。

BCAAを多く含む食品

BCAAを多く含む食品と目安量は、以下の通りです。

このように、BCAAは動物性食品に多く含まれているのです。

しかし、これらの食品を毎日十分に摂取することは難しいですし、カロリーも心配です。

ですので、BCAAを毎日効率よく摂取するならサプリメントを取り入れましょう。

ダイエットに嬉しいBCAAの働きとは

BCAAは、運動時の重要なエネルギー源になるだけではなく、ダイエットに役立つ様々な働きをもっています。

ここでは、BCAAのもつ働きを具体的に解説します。

筋タンパク質の分解を防ぐ

BCAAには、タンパク質の合成をサポートして、筋肉の分解を抑制する働きがあります。

運動時は、血液中のBCAAをエネルギー源として利用します。

しかし、血液中のBCAAが不足すると、筋肉の材料として使われているBCAAが利用されてしまうため、筋力の低下に繋がります。

運動前にBCAAを十分に補うことで、血液中と筋肉中のBCAAの濃度が高まり、運動時に筋肉から遊離するBCAAの量が減少するといわれているのです。

傷ついた筋肉を回復する

BCAAの中でもロイシンは、運動によって傷ついた筋肉を修復する力をもっています。

ロイシンには、膵臓のインスリンの分泌を促進する働きがあります。

この働きによってインスリンの分泌量が増えると、筋タンパク質の合成量のアップに繋がるのです。

運動のパフォーマンスを維持する

BCAAには、運動のパフォーマンスを低下させる「乳酸」が血液中に増えるのを抑える働きもあります。

運動をする前に摂取したBCAAがエネルギー源として利用されることで、血液中の乳酸の上昇が抑えられることがわかっています。

また、BCAAを十分に摂取することで、中枢性疲労（脳の疲労）の軽減にも繋がるのです。

血液中のトリプトファン（アミノ酸）の濃度に対して、BCAAの濃度が減少すると、中枢性疲労が高まるといわれています。

すなわち、BCAAをしっかりと補うことで、体の疲労だけではなく脳の疲労も抑えられるのです。

BCAAを摂取するメリット

ここからは、BCAAで筋力や運動パフォーマンスを維持するとどんなメリットがあるのか、具体的にご紹介します。

基礎代謝を高める

BCAAによって運動パフォーマンスを維持し、筋力を高めることができれば、基礎代謝の向上に繋がります。

基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。

何もしなくても消費されるエネルギーですので、基礎代謝が高まれば、その分痩せやすくて太りにくい体に近づけるのです。

運動で100kca消費する場合、ウォーキングを20分程度続ける必要があります。

成人女性（20代）の基礎代謝量は、1200kcalといわれています。

つまり、健康的に痩せるためには運動を行うことが大切ですが、基礎代謝を高めることでより効率よく痩せることが叶うのです。

BCAAによって筋肉の減少を抑えて筋力を増やすことができれば、基礎代謝がアップして、痩せやすくて太りにくい体へと一歩近づけるのです。

免疫力がアップする

BCAAは、免疫に関わる細胞の働きを促進する役割を担っています。

BCAAによって免疫細胞の働きが高まれば、健康的な体を維持することができるのです。

そして、健康的な体を維持することで、毎日適度に運動を続けることができ、体重増加も抑えられるのです。

ダイエットを成功させるためにも、BCAAを取り入れて丈夫な体をつくりましょう。

BCAAを摂取するならサプリメントがおすすめ

BCAAをダイエットのために摂取するなら、サプリメントから摂取することをおすすめします。

BCAAをサプリメントで摂取するメリットをご紹介します。

好きな場所で手軽に十分な量を摂取できる

サプリメントなら、好きな場所で手軽にBCAAを補うことができます。

BCAAを食品から摂取するには、牛肉やマグロなどを沢山食べる必要があります。

しかし、これらの食品を運動前に十分に食べることは難しいです。

サプリメントなら、運動を行う場所に楽に持ち運ぶことができ、十分な量を無理なく摂取することができます。

コストパフォーマンス良い

BCAAを毎日十分に摂取するなら、サプリメントの方がお得な場合があります。

BCAAは牛肉やマグロに多く含まれていますが、これらを毎日たくさん食べるとなると、コストがかかってしまいます。

BCAAの力を十分に得るためには、毎日継続して摂取することが大切です。

ですからBCAAを取り入れるなら、経済的にも無理なく続けられるサプリメントがおすすめです。

BCAAのサプリメントの摂取を控えた方がいい人

現在、疾病の治療などで薬を服用中の方は、自己判断でBCAAサプリメントを摂取するのはやめて、必ず医師に相談をしてください。

薬によっては、飲みあわせに注意が必要なものがあります。

ですので、薬を服用中の方はBCAAに限らず、サプリメントを安易に取り入れることは控えましょう。

また、妊娠中や授乳中の方も、自己判断でサプリメントを摂取することは控えたほうが良いです。

胎児や赤ちゃんは、お母さんが摂取した栄養の影響を強く受けます。

サプリメントの成分の含有量は、大人を対象として設定されているため、赤ちゃんにとっては過剰摂取となる場合があるのです。

まとめ

BCAAは、運動時のエネルギー源になるだけではなく、筋肉の分解を抑えたり運動パフォーマンスを維持したりする頼もしい存在です。

BCAAを摂取して運動を行い、基礎代謝を高めることができれば、痩せやすくて太りにくい体へと近づけます。

BCAAをサプリメントで摂取する場合は、必ず摂取目安量を守って正しく摂取しましょう。

参考URL・参考文献・根拠など

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/
https://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html
https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html
https://www.imagesbycantrelle.com/bcaa/amino04.html
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/bcaa/
https://sports-doctor93.com/fatigue-mechanism-2/