同じものじゃないの？BCAAとプロテインの違いを教えて！
スポーツや運動をしている方の中には、BCAAサプリメントを摂っている方がいれば、プロテインを飲んでいる方もいます。
どちらもトレーニングに効果的なため、スポーツや運動で摂られている訳ですが、どっちを摂れば良いのか悩む方もいるかと思います。
そこでここでは、プロテインとBCAAの違いについて説明していくので、どちらを摂ろうか悩んでいる方は参考にしてみてください。
プロテインとBCAAってどこが違うのか
プロテインとBCAAの違いを知るためには、たんぱく質とアミノ酸の違いについて理解する必要があります。
なぜそのことを理解する必要があるのかというと、プロテインはたんぱく質であり、BCAAはアミノ酸だからです。
たんぱく質とアミノ酸の違い
先程も説明した通り、プロテインはたんぱく質であり、BCAAはアミノ酸になります。
BCAAはアミノ酸の中でも必須アミノ酸という部類に入り、バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸の総称がBCAAになります。
アミノ酸はタンパク質の最小単位になり、たんぱく質が胃や腸などで分解された成分がアミノ酸です。
そのため、アミノ酸は身体に吸収されやすい成分になります。
つまり、アミノ酸であるBCAAも吸収されやすい成分になり、たんぱく質とは大きく関係している成分にもなります。
吸収されるスピードが違う
アミノ酸はたんぱく質の最小単位なため、「BCAAとプロテインは同じもの？」などと思う方もいることでしょう。
確かに、たんぱく質が分解されたものがアミノ酸になりますが、先程も説明したように吸収スピードが違ってきます。
プロテインを摂った場合、胃や腸でアミノ酸に分解する必要があり、アミノ酸に分解することよって吸収することができます。
つまり、分解する分、吸収するまでに時間がかかってしまうのです。
一方、BCAAの場合は、分解しないで直接吸収されるため、プロテインよりも吸収スピードが早くなっています。
そのように、プロテインとBCAAには吸収されるスピードの違いがあります。
メリットが異なる
プロテインにはタンパク質が豊富に含まれています。
一方、BCAAのサプリメントは、吸収されるスピードが早いのがメリットになります。
ですが、プロテインといってもホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類あり、ホエイプロテインは吸収されるスピードが比較的早いものになっています。
そして、ソイプロテインは吸収されるスピードがゆっくりですが、ゆっくりな分、効果が持続しやすく、腹持ちが良いというメリットがあります。
つまり、BCAAにしてもプロテインの種類によっても特徴が大きく異なるため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
BCAAの効果的な摂取タイミング
BCAAの商品としては、サプリメントタイプやドリンクタイプなどが販売されています。
ドラッグストアやスーパーなどで販売されているので、手軽に購入することができます。
では、BCAAはどのようなタイミングで摂取すると効果的なのでしょうか？
運動前に摂ると効果的
BCAAは身体を動かすためのエネルギー源になります。
そのため、運動前に摂ることによって持久力をアップさせる効果を期待することができます。
また、疲労を軽減する効果や、筋肉の分解を抑える効果なども期待でき、それらの効果によって自分の力を発揮しやすくなります。
筋肉の分解を抑えることは筋肉が減るのを防ぐことに繋がるため、効率的に筋肉をつけることが可能になります。
運動中に摂ると効果的
運動前だけでなく、運動中に摂るのも効果的です。
先程も説明した通り、BCAAは身体を動かすためのエネルギー源になり、疲労軽減効果や筋肉の分解を抑える効果を期待できるものなので、運動中にBCAAを摂取することで、それらの効果が持続しやすくなります。
また、エネルギーの補給にもなるため、運動中にBCAAを摂取することで運動の質が上がりやすくなります。
運動後に摂ると効果的
前述した通り、BCAAは必須アミノ酸であり、アミノ酸はたんぱく質の最小単位になります。
つまり、BCAAはたんぱく質同様、筋肉の材料になるのです。
運動をしたらダメージを受けた筋肉を回復させることは大切で、ダメージを受けた筋肉を回復させることによってパワーアップすることができます。
ですから、運動後は筋肉の材料である栄養素を摂取し、筋肉の回復を促すことが大切で、筋肉の回復を促すことで効率的に運動効果を得ることができます。
BCAAは筋肉の材料になるので、ダメージを受けた筋肉の回復を手助けするのに大いに役立ちます。
運動後30分～45分以内は「ゴールデンタイム」といわれており、ゴールデンタイムに栄養補給することによって筋力が上がりやすくなります。
ですから、運動が終わった後はダラダラとしていないで、なるべく早くBCAAなどの栄養素を補給するようにしましょう。
プロテインの魅力
BCAAはたんぱく質の最小単位であり、吸収スピードが早いのが魅力ですが、プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれているという魅力があります。
たんぱく質が豊富に含まれているので、特に筋肉トレーニングにピッタリです。
自重で行う筋トレや、ダンベルやバーベルなどの器具を使って行う筋トレでは、身体に大きな負荷がかかります。
大きな負荷をかけることで筋肉を太く強くすることができますが、筋肉を肥大化するには多くのたんぱく質が必要になります。
ただ負荷の強い筋トレをしているだけでは筋肉を肥大化することはできず、栄養を摂らないと逆に筋肉は減ってしまいます。
基本、プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれているので、負荷の強い筋肉トレーニングに役立てることができます。
食べるタイプもある
プロテインにはプロテインバーという食べるタイプのものも販売されています。
プロテインバーとはスティック状もので、お菓子タイプやソーセージ風のものがあります。
どちらも美味しく食べることができ、水や牛乳に混ぜる必要がないため、自宅や外出先で手軽に食べてたんぱく質を補給することができます。
手軽に食べることができることから、おやつ代わりとして摂ったり、ダイエットに役立てることも可能です。
しかし、プロテインバーも他の食べ物と同じようにカロリーがあるため、食べ過ぎれば当然太りやすくなります。
BCAAやプロテインは健康にも役立つ
BCAAやプロテインは筋肉の材料になり、それらの商品はスポーツや運動をしている方にとっては最適なものになります。
ですが、スポーツや運動をしていない方にとっても良いものになります。
運動していない方でも、普段の食事でたんぱく質不足を感じていれば、プロテインを飲むことによって手軽にたんぱく質を補給することができ、健康に役立てることができます。
仕事や勉強などでエネルギー不足を感じており、元気を補給したいという方は、BCAAを摂ることによって活発的になる効果を期待することができます。
そのように、BCAAやプロテインはスポーツや運動をしていない方にも、ピッタリなものになります。
健康を維持したり高めたりすることにも役立つので、健康管理にBCAAサプリやプロテインを摂っても良いでしょう。
まとめ
プロテインとBCAAは、どちらもスポーツをしている方に好んで摂られているもので、目的や状況に合わせてどちらを摂るのか選ぶと良いでしょう。
運動前に摂るのならBCAAの方が良く、運動前にプロテインを飲むと、運動中にお腹がもたれて気持ち悪くなる可能性があります。
ですから、プロテインは運動後に適しており、BCAAとプロテインの特徴に合わせて摂取するタイミングを決めることも大切です。
参考URL・参考文献・根拠など
https://cyclist.sanspo.com/401117