食材からBCAAを摂取する方法や注意すべきポイントとは？
筋力アップしたい方たちの多くが愛用している物は、タンパク質を豊富に含んでいる『プロテイン』でした。
ところが、最近になって『BCAA』を含んでいる商品が注目されるようになってきたのです。
BCAA関連商品は、それほど高額という訳ではありませんが、食事で摂取する事はできないのだろうかと思ってしまう方は多いでしょう。
そこで、食材からBCAAを摂取する方法や、注意すべきポイントなどを紹介するので参考にしてみて下さい。
食材からBCAAを摂取する方法
食事でBCAAを摂取する場合には、どのような食材に多く含まれているのか把握する必要があります。
ただし、BCAAを多く含んだ食材を取り入れる事によって、どのようなメリットやデメリットがあるのか把握しておかなければ、長く続けられない方は多いと思うので詳しく解説していきましょう。
BCAAの含有量
BCAAを多く含んでいる食材は、魚・鶏肉・卵・豆腐・乳製品などです。
その種類のBCAAの含有量は、まぐろ赤身（4,800mg）・かつお（4,300mg）・サンマ生（3,650mg）・鶏の胸肉（4,300mg）・卵1個（2,610mg）・木綿豆腐1/4丁（1,210mg）・牛乳（1,360mg）・チーズ小1個（1,020mg）などです。
日本食に多く使われる食材が多いので、洋食ばかり取り入れていなければ、食事でBCAAを摂取する事は十分に可能と言えるでしょう。
低カロリー
魚や鶏肉などは、それほどカロリーが高くなっていないので、ダイエットしている方でも気軽に取り入れる事ができます。
実際に、どのような優れたダイエット法を行なっていたとしても、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多くなっていたら、太りやすくなってしまうので注意しなければいけません。
ただし、摂取カロリーを抑えているつもりでも、あまり消費カロリーが多くなっていなければ、ダイエットが失敗する可能性があるので注意して下さい。
コストパフォーマンス
食材からBCAAを摂取したい方たちの多くは、お金をあまりかけたくないので、食事で摂取したいと思うのでしょう。
しかし、BCAAを多く含んでいる食材は、値段が安くなっている食べ物は少ないので、注意しなければいけません。
BCAA関連の商品は、高額という訳ではないので、食材から摂取しようとして、逆にお金をかけてしまう事になりかねないので気を付けて下さい。
これから、BCAAを摂取しようと考えている場合には、関連商品と食材の値段を比較してみて、どちらのほうがお買い得なのか把握してから購入したほうが良いでしょう。
栄養を吸収する速度
筋力トレーニングしている方たちの多くが、プロテインを愛用していたのは、筋力トレーニングした後にタンパク質を摂取したら、筋力アップしやすいからです。
ところが、プロテインを利用したとしても、タンパク質を吸収するまで時間をかけてしまいます。
それに引き換え、BCAAを摂取した場合には栄養を吸収する速度が早くなっているので、筋力トレーニングしてから30分の間に摂取したら、タンパク質よりも筋力アップしやすいと言われているのです。
ただし、食材からBCAAを摂取しようとしたら、様々な栄養が含まれているので、栄養を吸収する速度が遅くなってしまう可能性が高くなってしまうので注意して下さい。
BCAAを摂取する場合のポイント
BCAAを摂取する場合には、いくつかポイントを抑えておかなければ、その効果を最大限に発揮する事ができません。
そこで、どのようなポイントを抑えておけば良いのか説明するので、みていきましょう。
血中濃度
BCAAを摂取する場合には『量』が重要になります。
大塚製薬佐賀栄養製品研究で行った研究結果によれば、BCAAは摂取した後に血中濃度がピークになっている事が分かりました。
ところが、1,000mg以下の摂取量では、1時間後には摂取前の量に戻ってしまうのです。
筋力アップしたい場合には、最低でも2,000mg以上は摂取したほうが良いのです。
お金をあまりかけたくない方は抵抗を感じてしまうかもしれませんが、お金を惜しんで摂取量を少なくして、筋力アップしづらくなってしまえば購入する意味がなくなってしまいます。
そのため、お金を惜しんで、2,000mg以下の摂取量にならないように注意して下さい。
摂取するタイミング
BCAAは、量だけではなく、摂取するタイミングも重要になります。
なぜなら、筋力トレーニングした後に、何も栄養を吸収しなければ筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまうからです。
筋肉はカロリーを消費する働きがあるので、筋肉が分解されてしまえば太りやすい体質になってしまいます。
そのため、BCAAを摂取するタイミングは、筋力トレーニング前と筋力トレーニング後がおすすめです。
BCAAを摂取してから、30分後に血中濃度がピークに達するので、筋力トレーニングする前と言っても、30分以上も前に摂取する事は辞めましょう。
BCAAを摂取するメリット
節約している方にしてみれば、BCAA関連の商品を購入する事に抵抗を感じてしまうかもしれませんが、様々なメリットがあるので購入する価値があります。
そこで、どのようなメリットがあるのか紹介するので、それが分かれば利用価値の高い商品である事がよく分かるはずです。
筋肉のダメージを軽減
筋力トレーニングをした後に、筋力アップするのは、筋肉にダメージを与えてしまって、回復しようとするからです。
回復するだけであれば、筋力アップできないはずですが、筋肉はダメージを受ける前よりも強い筋肉になろうとするので筋力アップする事ができるのです。
これを『超回復』と呼ばれていますが、筋肉に負荷をかけてしまえば、傷つきやすいので筋肉痛になってしまって、筋力トレーニングを数日間は中断する必要があります。
ところが、BCAAを摂取しておけば、筋肉のダメージを軽減させる事ができるので、筋肉痛になる可能性が低くなります。
肝硬変の対策
BCAAを摂取する事により『肝硬変』の予防を行う事ができます（確実に予防できるという訳ではないので注意）。
肝硬変とは、エネルギー消費量が多くなっている事により、肝臓がエネルギー不足になっている状態が続いてしまって、糖質を利用する能力が低下してしまう症状です。
肝硬変になっている患者の多くは、BCAAが少なくてAAA（フェニルアラニン・チロシン）が多くなっている事が分かっています。
つまり、BCAAを多く摂取しておけば、肝硬変の対策を講じる事ができるのです。
BCAAを摂取してダイエットするメリット
筋力トレーニングした後にBCAAを摂取して、筋力アップできた場合でも、様々なメリットを得る事ができるので、詳しく解説します。
体にかかる負担を軽減
ダイエットしないで、肥満体型になってしまった場合には、上半身の体重が『腰』や『膝』に大きな負担をかけてしまいます。
例えば、椅子に座っている時に、お尻を前のほうにずらしている状態で背もたれに寄りかかってしまえば、上半身の体重が腰に加わりやすくなってしまいます。
さらにウォーキングやランニングなどは、上半身の体重の負担が膝に加わりやすくなってしまうのです。
痩せている方であれば、負担は少ないので、それほど問題にはならないかもしれませんが、肥満体型になっていたら上半身の体重が重くなっているのでダイエットするメリットは大きいです。
正しい姿勢をキープ
肥満体型になっていても、正しい姿勢をキープしていたら、腰に負担をかけないのではないかと思った方は多いかもしれません。
しかし、肥満体型になっているという事は筋力が低下している状態の方が多いので、正しい姿勢をキープする事が難しいのです。
なぜなら、腹筋や背筋の筋力が低下していたら、背筋を伸ばそうとしたら体が痛く感じてしまう事があるからです。
正しい姿勢をキープするためには、筋力アップまたは筋力をキープする事が重要と言えるでしょう。
まとめ
BCAAは、関連商品を購入しなくても、食材から摂取する事はできます。
しかし、食材で摂取する場合のほうが、お金をかけてしまう場合もあるのです。
あまりお金をかけずにBCAAを摂取したい場合には、BCAA関連商品と食材のどちらのほうが、値段が安くなっているのか把握してみて下さい。
食材から摂取する量だけでは、足りない場合にはBCAA関連商品を購入したほうが良いでしょう。
参考URL・参考文献・根拠など
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/nutrition/04.html
https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/liver-cirrhosis-nutritional-therapy/nutrition-and-prognosis/