BCAAに期待できる4つの効果！効果的な摂るタイミングとは？

2019年3月11日BCAA

スポーツをしたことがある方なら、BCAAという言葉を聞いたことがあることでしょう。

BCAAとは、簡単に説明すると必須アミノ酸のことをいいます。

BCAAにはたくさんの効果を期待することができ、色々な作用で身体を手助けしてくれます。

ここでは、BCAAの効果を解説していくので、興味のある方はぜひご覧ください。



そもそもBCAAとは

「そもそもBCAAって何？」と思う方もいることでしょう。

BCAAはアミノ酸ということを知っていても、具体的にどのような成分か知らない方は多くいます。

BCAAとは、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。

人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類あり、アミノ酸の中でも体内で生成することができないものがあります。

体内で生成できなく食事から摂る必要があるアミノ酸を、「必須アミノ酸」といいます。



効果1.筋力が高まる

筋トレやランニング、スポーツトレーニングなどをすると筋肉は傷つき、筋組織は破壊されてしまいます。

破壊された筋組織は、修復することによってパワーアップすることができますが、筋組織の修復には栄養素が必要です。

BCAAは筋組織の修復に大きく役立つ栄養素なため、運動後の筋組織が破壊された状態にBCAAを摂取することで、筋組織の修復を促すことができます。

トレーニング後にBCAAだけ摂れば良いという訳ではなく、たんぱく質やビタミンなどを摂取することも大切ですが、効果的に筋肉を強くするにはBCAAを摂った方が良いのです。

効果2.筋肉の分解を抑制

人間は、身体を動かすために糖質や脂質、血中のアミノ酸などをエネルギーとして使用しています。

ですが、ハードなトレーニングをしてそれらのエネルギー源が減ってくると、自分についている筋肉を分解してエネルギーとしてまかなおうとします。

そのようなことが続くことによって筋肉は減り、筋力は低下してしまいます。

頑張ってトレーニングをして筋肉をつけても、筋肉が分解されては、頑張って筋肉をつけたことが無駄になってしまいます。

必須アミノ酸であるBCAAをトレーニング前に摂っておくことで、トレーニング中の筋肉の分解を抑えることができる（軽減することができる）といわれています。

特に、長距離走などの長い時間行うトレーニングは、トレーニングを行う前にBCAAを摂取し、できればトレーニング中やトレーニング後もBCAAを摂ることが大切です。

効果3.持久力のアップ

先程話した通り、BCAAは身体を動かすためのエネルギー源としても使用されます。

そのため、トレーニング前にBCAAを摂っておくことで、持久力がアップする効果を期待することができます。

持久力がアップする効果を期待することができるため、BCAAを積極的に摂っているランナーは多くいます。

長時間トレーニングをしていると血中のBCAA濃度は低下し、脳に疲労物質が増え、疲労感を感じやすくなります。

そのことにより集中力も低下しやすくなりますが、トレーニング前にBCAAをしっかり摂ることで疲労感を軽減し、集中力が上がる効果を期待することができます。

疲労感が軽減して集中力が上がることにより、パフォーマンスが高まる効果も期待することができます。

効果4.疲労回復

トレーニングがハードなほど筋組織は破壊され、たくさんのアミノ酸が使用されます。

BCAAは、破壊された筋組織の修復やエネルギーとして使用されるため、BCAAを摂ると疲労回復効果を期待することができます。

そのことから、BCAAはトレーニングやスポーツなどをしている方に適した成分になりますが、トレーニングやスポーツをしていない方にも役立つ成分です。

仕事や家事など日常生活での疲労回復にも効果を期待することができるため、アグレッシブに日常生活を過ごしたいという方にもおすすめです。

BCAAを摂るタイミング

BCAAはサプリメントで手軽に摂ることができますが、どのようなタイミングで摂ったら良いのか分からない方もいることでしょう。

そこで次は、BCAAを摂る適したタイミングについて説明していきます。

トレーニング30分前

トレーニング30分前にBCAAを摂取することによって、トレーニング中の疲労を軽減し、持久力をアップさせる効果を期待することができます。

疲労が軽減し、持久力がアップすることでパフォーマンスが高まることも期待できます。

では、なぜ30分前なのかというと、BCAAを摂ってから30分後に血中濃度のピークに達するからです。

ですから、トレーニングをする直前ではなく30分前に摂ると良いのです。

トレーニング中

トレーニング前にBCAAを摂取しても、トレーニングしているうちにアミノ酸の血中濃度は少しずつ低下していきます。

低下していくとBCAAの効果も低下するため、トレーニング中にBCAAを取るのも効果的です。

特に何時間もトレーニングをする場合は、トレーニング中にBCAAを摂ることを強くおすすめします。

ドリンクタイプのものなら水分も補給することができ、粉末のものなら飲み物と一緒に飲むことで水分も補給することができます。

つまり、トレーニング中の水分補給としてBCAAも一緒に摂ると良いのです。

トレーニング後

トレーニング直後は、身体は栄養素を欲しがっている状態であり、アミノ酸を欲している状態でもあります。

前述した通り、BCAAは筋肉を作る材料にもなり、トレーニング後30分以内に摂取することで筋肉の回復が早まりやすくなります。

筋肉の回復が早まることは、質の良いトレーニングを行えることに繋がるので、トレーニング後できるだけ早くBCAAを摂取するようにしましょう。

ちなみ、運動ではありませんが、勉強や仕事などで脳を働かせ、集中力が低下した時にもBCAAは効果が期待できるため、勉強や仕事などで長い時間脳を働かせ続ける方にもおすすめです。

朝起きた時や寝る前

朝起きた時や寝る前の摂取もおすすめです。

睡眠中は身体を休めていますが、身体の成長や回復のために多くのエネルギーを使用しています。

そのため、朝起きた時はエネルギーが枯渇している状態になるので、朝起きた時にBCAAを摂って身体を目覚めさせましょう。

そして、先程も言いましたが、睡眠中は身体の成長や回復を行っています。

身体の成長や回復に必要なものが栄養素なため、寝る前にBCAAを摂ることは身体の成長や回復に大いに役立ちます。

睡眠中、身体が効率的に回復することで疲れをとることができ、朝気持ちよく起きることが可能になります。

摂り過ぎても問題ないのか

「アミノ酸を摂り過ぎても問題ないの？」などと思う方もいることでしょう。

その答えは、今の時点では問題ないといわれています。

ですが、摂り過ぎることで腎臓や肝臓などの臓器に大きな負担がかかる可能性があります。

腎臓や肝臓に大きな負担がかかることで健康を害する恐れがあるため、アミノ酸は摂り過ぎないようにし、適量摂るようにすると良いでしょう。

摂り過ぎても問題ないとしても、摂り過ぎることでBCAAを購入するお金がかかってしまうので、節約する意味でも摂り過ぎないようにしましょう。

まとめ

以上のように、BCAAはスポーツやトレーニングでのパフォーマンスを高める効果や、疲労回復を促す効果などを期待することができます。

そのため、スポーツやトレーニングをしている方には最適なものになりますが、トレーニングをしていない方にもおすすめです。

トレーニングしていなくても、BCAAを摂取することで身体が元気になる効果を期待することができるため、活発的に家事や仕事をしたいという方にもBCAAは最適なものなのです。