BCAAの効効率的な摂取で理想の体型を手に入れるには

2019年4月10日BCAA

最近では、健康志向からランニングやウォーキングなどの運動や筋力を鍛えることを、日常生活に取入れている
方も多くなりました。

以前は、アスリートにしか馴染みが無かったプロテインなどもドラッグストアやインターネットなどでも手軽に手にはいる為、BCAAと言う言葉に聞き覚えある方もいるでしょう。

しかし、どんな栄養素なのか良くわからない方もまだまだ多いのではないでしょうか。

そこで、BCAAが私たちの体にどのように必要で、どんな役割をしているのかについてまとめてみました。



BCAA「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」は必須アミノ酸

BCAAは英語表記でBranched Chain Amino Acidsと表記され、その略語がBCAAです。

BCAAは、私たちの筋肉を作るのに大切なアミノ酸の種類であるバリン·ロイシン·イソロイシンの総称とされていて、これらは、アミノ酸の中でも体の中では作る事の出来ない成分の「必須アミノ酸」に位置づけられています。

体内で必要な分量を生成出来ないものなので、取り入れるには、食物から摂取する必要があります。

では、肝心のバリン·ロイシン·イソロイシンはどのような栄養素で、どんな食物に含まれる成分なのかを纏めてみます。

バリン

バリンはBCAAの3つの中でも一番身近な食材に含まれていて摂取しやすい栄養素です。

多く含まれているのは、レバーやまぐろの赤身、チーズやナッツです。

日常的に口にしやすいものが多いのが特徴です。

ロイシン

ロイシンは、動物性のたんぱく質に多く含まれていると言われていて、お肉や魚、卵などが代表的です。

BCAAの中でも、筋肉に深い関わりがあり、「筋タンパク質」の合成を促進させる大切な役目を担っています。

それは、筋力強化に必要なインスリンの分泌を増加させたり、ブドウ糖を筋肉に溶け込ませるのを助けたりなどがあげられます。

イソロイシン

イソロイシンは、鶏のムネ肉や、赤身の魚、シャケなどに
多く含まれている必須アミノ酸です。



筋肉の源であるBCAAの役割は大きく3つ

通常、ウォーキングやランニング、筋トレーニングなど運動をしている時は筋肉内に蓄えられている糖質や脂肪を分解しながらエネルギーとして使用していきます。

しかし、筋肉内の糖質や脂肪が足りなくなると今度は血液中の糖分や、BCAAからもエネルギーを作っていきます。

BCAAがエネルギー源として使われてしまうと本来のBCAAの役目である「筋肉中のタンパク質の分解を抑えるにとや
「筋肉の構成をする」という事に使われる量が足りなくなってしまいその結果、筋肉が損傷する筋肉痛や疲労感、さらには疲れてはいるけど筋肉量がアップしていないな…
というような事が起こりやすくなります。

また、BCAAは筋肉のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも30~40%の割合を占めているので、筋力アップを目指す時には欠かせない栄養素と言われています。

運動パフォーマンスを効率的にあげるためにアスリートの方たちは積極的にトレーニング中にもこのBCAAを取り入れています。

BCAAの役割を纏めると、

この大きな3つの役割があります。

BCAAを取入れた運動で効率アップ

BCAAは運動に取り入れることで、日頃のトレーニングの成果や効果がより一層効率アップするため、最近ではトレーニングジムなどでも推奨されています。

BCAAを摂取するタイミングによって、BCAAがもたらす効果が少しずつ異なるので、どのタイミングで摂取することが一番相応しいかはトレーニング方法やスポーツによって異なり人それぞれですが、効率的に筋力アップする為には、摂取のタイミングを知る事も大切です。

また、食物からの摂取だけではなく、BCAAが多く含まれているような、プロテインやサプリメントなどで取り入れるのも効果的な方法と言えるでしょう。

運動前のBCAAは疲労を軽減

運動中に筋タンパク質が分解されてしまう事を防ぐためには、運動をする前にあらかじめ血液中や筋肉内にBCAAを取り入れておく事が有効的な手段と言われています。

特に、長時間の運動になりやすいランニングやウォーキングでは糖質からのエネルギーが枯渇してしまうことが多く、BCAAからエネルギーを作り出してしまうので運動前に摂取することをおすすめします。

軽く軽食としてチーズやヨーグルトを食べるのも良いしょう。

摂取してから30分程で血液中のBCAA濃度はピークに達すると言われているので、運動を開始する30分程前に摂取すると、疲労感を軽減させ、運動に集中できる時間が長くなると考えられています。

運動中はエネルギー原として

運動中は、筋タンパク質の代わりとなってエネルギー源の役割を果たしてくれます。

筋タンパク質の分解を防ぐため、水分補給のタイミングなどで都度補給する事をお進めします。

運動中に食べ物は摂取しにくいですが、プロテインや栄養剤などのドリンクにすることで、比較的取り入れやすくなります。

運動後は筋力増加

BCAAは運動の後に取り入れることで、筋肉量の増加を促進することが認められています。

筋トレや運動の後は、使った筋肉をどのよう修復させるかが筋力量をアップさせるカギだと言われている事もあり、是非とも摂取したいタイミングと言えるでしょう。

その理由は、運動直後は筋タンパク質の合成率が通常よりも高いことが報告されており、BCAAを直後に取り入れることで、筋肉量の増加を促進させることが出来るのです。

筋肉量を増やすことが運動の目的としている方は、このタイミングで摂取することで理想の体型に近づく近道になると言えるのではないでしょうか。

運動直後もなかなか食品を口にできない方も多くいますが、手軽なサプリメントやプロテインバーなど取入れやすいものも多くありますので、そういったアイテムを上手く取り入れてみるのも良い方法と言えます。

BCAAの摂取する時の注意点

BCAAは、ほとんどが筋肉で代謝されてしまうため内臓への負荷は少なく副作用などはないことが般的に知られています。

ただ、副作用が無いからと言って、取りすぎてしまうと内臓に負担をかけてしまう可能性も考えられるため、あまり過剰に取り過ぎないようにしましょう。

また、動物性のタンパク質で摂取の場合は、肉や魚などに含まれる脂肪分も一緒に体内に取入れるため、必要以上に脂肪分を取り過ぎてしまう可能性もあります。

食品で摂取する場合は、バランスを考えながら偏らない事をこころがける事が必要です。

また、一度で体内に吸収できる量は5グラムと言われています。

BCAAを飲むときの注意点

飲み方の決まりが無いBCAAですが、一つだけ注意があります。

それは「牛乳や豆乳などのタンパク質を多く含んでいる様な物」でプロテイン等を溶かして飲むという方法です。

これは、BCAAと結合してしまう必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれているので、中枢性疲労が発生してしまうという報告もあるためです。

食品ではなく、こういった粉状のものを溶かして摂取する場合には、水やぬるま湯、スポーツドリンクがおすすめです。

まとめ

BCAAは、筋肉を作る事にとても関わりの深い栄養素で、無くてはならないものであり、疲労の軽減や筋肉増加にとても役立つことが証明されています。

これから新たにトレーニングを始める方や、今以上に向上することを望む方は、是非一度BCAAを取入れてみてはいかがでしょうか。

今までとは違ったパフォーマンスの向上で、あなたのスポーツライフをより一層楽しいものにして下さいね。

参考URL・参考文献・根拠など

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
https://www.dnszone.jp/sp/magazine/2015/0525-001.php
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=55&category=health