プロテインバーに含まれる成分とは？ 栄養成分表示で注目すべき3つの数字
プロテインと言えば粉末を水に溶かして飲むのが一般的で、筋力トレーニングに励む人や運動選手が利用しているイメージもありました。
最近ではおやつ感覚で手軽にプロテインを摂取できるプロテインバーが多く発売され、運動選手に限らず幅広い層に人気を集めています。
朝食代わりやダイエットにも利用されているプロテインバーについて、3つの成分に着目しながら健康に与える効果を解説します。
筋肉の修復に使われるプロテイン
アスリートやボディビルダーがプロテインをよく飲んでいるのは、筋肉の材料となる成分が多く含まれているからに他なりません。
プロテインとはもともとたんぱく質を意味する英語で、現在ではたんぱく質を主成分とするサプリメントの意味で使われています。
たんぱく質は炭水化物や脂肪と並ぶ3大栄養素の1つとして知られ、消化吸収されるとアミノ酸に分解されて筋肉の材料になるのです。
運動後は筋肉を形作る筋繊維が傷ついた状態にあるため、体内に存在するアミノ酸を吸収しながら繊維が修復されます。
プロテインの種類
プロテインには牛乳を主な原料とするホエイプロテインと、大豆を原料とするソイプロテインの2種類があります。
このうち筋トレに向いているのは、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が多く含まれるホエイプロテインの方です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から作られていますが、その中には体内で合成できないために食物から摂取する必要のある必須アミノ酸が9種類含まれます。
BCAAというのは必須アミノ酸の中でもバリンとロイシン、イソロイシンの3種類を総称した呼び名です。
いずれも筋肉中に多く含まれることから、筋トレなどの運動時の栄養補給で特に重視されています。
運動時以外にもプロテイン摂取に効果
食事でたんぱく質の摂取が不足している人は筋肉の分解に修復が追いつかず、ちょっとした運動でも筋肉痛になりやすいものです。
その一方でたんぱく質を分解して得られるアミノ酸は、筋肉だけでなく毛髪や皮膚・粘膜・骨などあらゆる細胞の材料になります。
たんぱく質が不足するとお肌の新陳代謝が低下して髪の毛や骨がもろくなりやすく、健康にさまざまな悪影響を及ぼしかねません。
仕事が忙しくて食事をしっかりと取れない人や偏食傾向の人でも、プロテインを摂取することでたんぱく質を補給できます。
粉末状のプロテインは水に溶かして飲むのが一般的で作る手間もかかることから、手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインバーの人気が高まってきているのです。
inバープロテインは1本に約10gのたんぱく質
現在では国内外のメーカーからさまざまな種類のプロテインバーが発売されており、コンビニでも気軽に購入できるようになりました。
プロテインバーに含まれるたんぱく質の量は商品によって異なりますので、たんぱく質を効率よく摂取するには製品パッケージの栄養成分表示を確認する必要があります。
手に入りやすい国内メーカーのプロテインバーで最もポピュラーな商品と言えば、森永製菓のinバープロテインシリーズです。
inバープロテインにはベイクドチョコの他にも、ナッツ・バニラ・グラノーラといった種類あります。
いずれも1本当たりに含まれるたんぱく質の量は約10gで豚肉にすればおよそ75g分に相当しますが、これは卵1個分よりも多い数字です。
通販で購入できる海外メーカーのプロテインバーを見ると、1本当たりのたんぱく質が20gに達する商品も珍しくありません。
1日に必要なたんぱく質の量は体重に比例
各メーカーのプロテインバーに含まれるたんぱく質の量は、平均すると10g前後と見積もられます。
1日にどれくらいのたんぱく質を摂取すればいいかわからないという人は、自分の体重を目安に計算するとわかりやすいものです。
1日に必要なたんぱく質の量は体重に比例し、体重をグラムに換算して0.8から1.0を掛けた数字が目安となります。
例えば体重50kgの人は1日40gから50gのたんぱく質が摂取量の目安ですが、筋トレなどで激しい運動をする場合はその倍が必要です。
運動時のたんぱく質補給を目的にプロテインバーを利用する場合は、栄養成分表示に「乳たんぱく」または「ホエイたんぱく」と書かれている商品を選ぶようにするといいでしょう。
食事でたんぱく質を摂取する場合の落とし穴
たんぱく質は肉や魚・卵・牛乳といった食材にも豊富に含まれているので、食事でも十分に補えるという考え方もあります。
普段からそういった食品を多く食べている人は、食事だけでたんぱく質が足りている可能性が高いものです。
とは言え肉には大量の動物性脂肪も含まれるため、肉を多く食べる人は脂肪の摂取過剰になる恐れもあります。
脂肪の摂りすぎは肥満の原因となるだけでなく、動脈硬化や高血圧を引き起こしてさまざまな生活習慣病の原因になるので注意が必要なのです。
食事でたんぱく質を摂取する場合は肉に偏りすぎず、魚や牛乳・卵に大豆製品も含めてバランスよく食べるような工夫が求められます。
inバープロテイングラノーラは脂質の少なさが特徴
仕事が忙しい人は栄養バランスを考慮した食事を毎日続けるのが難しく、栄養がどうしても偏りがちになってしまいます。
たんぱく質が多く含まれながら肉よりも脂肪分が少ないプロテインバーは、そのような人におすすめの栄養補給方法です。
プロテインバーだけで毎日の食事を済ませるというわけにはいきませんが、不足しがちなたんぱく質を補う方法としては間違いではありません。
前述の森永inバープロテインの例で言うと、人気のベイクドチョコなどは1本当たり8.6gの脂質が含まれています。
同じinバープロテインシリーズでもグラノーラはたんぱく質がほぼ同量でも、脂質はわずか0.7gしか含まれていません。
inバープロテイングラノーラは1本当たりのカロリーも106kcalで他の商品より低く、ダイエット中の人にもおすすめです。
エネルギー代謝に重要な役割を果たしているビタミンB群
たんぱく質を補給してもそれだけでは筋肉や皮膚・骨を作るのに十分ではなく、代謝を促すビタミンやミネラルも必要です。
特にビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関わっており、不足すると体調にさまざまな悪影響が出てきます。
ビタミンB1は主に糖の代謝を促進し、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせず、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に重要な役割を果たしている物質です。
運動時には筋肉の分解が進むだけでなく大量のエネルギーも消費されるため、エネルギー源として糖質も必要になってきます。
運動時のたんぱく質補給としてプロテインバーを利用する場合は、ビタミンB群が配合されている商品がおすすめです。
たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要
運動選手がトレーニングや練習の後にプロテインを飲んでいるのは、運動直後にたんぱく質を摂取すると効率的に吸収されるというのが主な理由です。
摂取したたんぱく質が筋肉に吸収される効率が3倍にアップするのは、運動後45分以内だと言われています。
プロテインバーの場合はたんぱく質を消化してアミノ酸に分解されるまでに時間がかかることを考慮し、運動前に食べて栄養補給をしておくのも効果的です。
たんぱく質の代謝にはビタミンB6も必要ですので、プロテインバーを購入する際には栄養成分表示のチェックが欠かせません。
プロテインバーには糖質が含まれる商品も少なくありませんが、糖は筋肉を動かすエネルギー源でもありますので、運動時の栄養補給に適しています。
まとめ
スポーツやボディビルディングに取り組んでいる人が飲むものと思われがちだったプロテインも、プロテインバーの登場で手軽に摂取できるようになりました。
特に運動をしない人でもおやつ代わりや朝食・昼食の代わりにプロテインバーを利用すれば、たんぱく質不足の解消に役立ちます。
食物繊維以外の糖質が多く含まれたプロテインバーはダイエットには不向きですが、運動時の栄養補給が目的なら選択肢に入ってきます。