BCAAが筋トレに効くのはなぜ？筋肉に良い4つの理由
筋トレや運動の際にBCAAを摂ると良い、という話を聞いたことはありませんか？
BCAAとは、構造が途中で分岐する分岐鎖アミノ酸という種類のアミノ酸のことです。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがあり、筋肉のタンパク質の分解を抑えるなどの効果があるとされています。
今回は、そんなBCAAがなぜ筋トレに効果的だとされているのか理由を4つご紹介します。
筋肉を分解させない
いくらハードなトレーニングをしても、つけた筋肉が分解されては意味がありません。
しかし、運動によって消費するエネルギーは基本的に筋肉中から取られていきます。
運動ですぐに体脂肪率が落ちないのはこうした理由からなのです。
筋肉の中からエネルギーを生み出すのは運動中だけではありません。
糖質制限や食事制限によって生きるためのエネルギーが足りなければ、同じように筋肉が分解されます。
筋肉の分解はアミノ酸の分解とほぼ同義です。
つまりエネルギー不足による筋肉の分解を止めるには、不足している分だけのアミノ酸を補えば良いということになります。
BCAAは筋肉の実に3割以上を占めているため、筋肉の代わりのエネルギー源としてかなり優秀だと言えます。
筋肉の分解を抑え効率的なトレーニングを行うために、BCAAの摂取が有用なのはこうした理由からです。
筋肉分解のデメリット
筋肉が分解されることのデメリットは大きく2つあります。
まずはもちろん、筋肉を増やすのが難しくなることです。
いくら頑張って筋トレをしてもつけた分と同じだけ減っていては意味がありません。
食事制限も運動もと頑張ったのにかえって効果を薄めてしまうのは勿体無いです。
もし食事制限も取り入れるのであれば必ずBCAAを補うようにしましょう。
2つ目のデメリットは、基礎代謝が落ち痩せにくい体になってしまうことです。
基礎代謝は筋肉量によって数値が左右されます。
つまり筋肉が分解されてしまえば、その分基礎代謝も落ちてしまうのです。
基礎代謝が落ちれば同じ動作でもカロリー消費量が落ち、脂肪を減らすことも難しくなります。
体が使うだけのエネルギーをあらかじめ摂ることは、筋肉の分解を防げるという大きなメリットを生み出します。
筋肉の合成を助ける
BCAAには、筋肉の合成を助けるという働きもあります。
これは3種類の中でもロイシンにその傾向が大きく、筋肉の増量には欠かせない要素なのです。
BCAAを摂取して負荷の高い筋トレを行うと筋肉の合成が促進されることは、実際に海外の実験で証明されています。
筋肉の増量にはトレーニングやタンパク質の摂取が有効ですが、BCAAはそれらをより効果的にしてくれます。
ロイシンが、体が筋肉を合成するスイッチの役割を果たしてくれるからです。
トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、体が筋肉を作るモードに入ります。
運動前にストレッチをして体をほぐすように、体の内部の準備運動をしてくれると言っても良いでしょう。
筋肉の合成を助ける仕組み
では、なぜロイシンをはじめとするBCAAは筋肉の合成を促してくれるのでしょうか。
その理由はBCAAの生理活性にあります。
生理活性とは、体内の化学物質がある特定の調節機能に対して持っている性質のことです。
BCAAの場合は筋肉を合成するという機能に対して働きかける性質があります。
この働きかける度合いが高ければ高いほど筋肉合成を促すということになります。
ロイシンはBCAAの中でもこの作用が強いので、摂取する際は含有率の高いものを選ぶと良いでしょう。
BCAAは様々なタンパク質に含まれていますが、ロイシンがもっとも多く摂れるのはホエイプロテインです。
プロテインを購入する際はタンパク質の含有量だけでなく、それぞれのBCAAの配合についても確認してみてください。
持久力を上げる
BCAAの働きの中でも実感しやすいのが、持久力が上がるという効果です。
ハードなトレーニングは体力の消費も激しくなりますが、その原因は筋肉中に溜まる乳酸という物質にあります。
体や心の疲労度には関係なく、乳酸が溜まっていくにつれて脳が「疲れた」と認識するシステムです。
乳酸が生成される運動量には個人差があり、ある一定の数値を越えると乳酸が出始めます。
BCAAはこの数値を引き上げて、単純に言えば「疲れにくくする」効果を発生させてくれます。
つまりスタミナや持久力自体が補強されるのではなく、個人の疲労を感じる限界を底上げし負荷の大きな運動をより長く行えるようになるのです。
これが、一度に多くのトレーニングを行なっている人ほどBCAAを取り入れてほしい理由の一つです。
筋トレ以外にも大切な持久力
もちろん、持久力が重要になるのは筋トレだけではありません。
脂肪を燃焼させる有酸素運動においても持久力は大切なポイントです。
有酸素運動といえばジョギングやウォーキングなど、長時間続けることでより効果の期待できるものが多いもの。
運動前や運動中にBCAAを摂取すると効率的に補給できるうえ、体の状態を高めて臨むことができます。
特に運動30分前には2000mg以上の摂取を心がけるときちんと効果が実感できるとされています。
製品によってBCAAの含有量は変わりますから、しっかり成分表を確認して計算してみましょう。
筋肉痛を和らげてくれる
さて、負荷の大きなトレーニングには筋肉痛はつきものです。
筋肉痛の軽減方法は湿布を貼る、筋肉を休ませるなど様々ですが、BCAAは筋肉痛の軽減にも役立ちます。
実験調査によれば、BCAAを摂取した人としない人では、同じトレーニングを行っても疲労感に差が出ます。
運動後の疲労度、筋肉痛の程度を調べたところ、BCAAを摂取した人の方がどちらも程度が軽かったのです。
他にも複数の研究によってBCAAが疲労度や筋肉痛に作用することが証明されています。
もちろん完全に疲れを感じなかったり筋肉痛がなくなったりするわけではありません。
しかし、連日トレーニングを行うことを考えれば、一日ぶんの疲労は少ないに越したことはないでしょう。
これが長期的にトレーニングを続けるためにもBCAAが効果的だといえる理由です。
筋肉の疲れにBCAAが効く理由
そもそも筋肉痛は、トレーニング等でダメージを受けた筋肉が分解されることで起こります。
運動の前にBCAAを摂取しておくと、この分解が摂取したてのBCAAから優先して行われるのです。
よって筋肉の分解もその分少なくなり、筋肉痛自体が起こりにくくなるという仕組みです。
筋肉疲労については疲れを感じる原因物質であるセロトニンの分泌が関わってきます。
血中のBCAA濃度が高ければセロトニンは脳まで届かないため、疲れを感じにくくなるというわけです。
体の仕組みを利用して「感じなくさせている」ので体自体はBCAAを摂取しない時と同じだけ疲労しています。
BCAAを摂取したからといって、いつまでもトレーニングできるというわけではありません。
あくまでも疲労や筋肉痛を軽減するものだという点に注意し、負荷をかけ過ぎないように調整してください。
まとめ
BCAAは体内で十分量を合成できない必須アミノ酸の一種です。
様々な働きをもつBCAAを補うためには、プロテインなど外部から摂取するしかありません。
自分のトレーニングスタイルや日々の悩みに合わせて摂取方法を工夫してみてください。
なお、BCAAはどれだけ摂取しても基本的に問題はありません。
日頃の水分補給代わりに飲むようにすれば、より効果が得やすくなります。
BCAAをうまく活用して効率的なトレーニングを行いましょう。