プロテインバーはダイエットに効果的？ダイエットに効果的なプロテインバーの摂取方法
低糖質ダイエットの裏で、プロテインダイエットが注目を集めています。
安くて手軽に摂取できるプロテインとしてプロテインバーがありますが、本当に効果的なのでしょうか。
実は摂取方法によってはダイエットにデメリットがある場合もあります。
今回はダイエット目的でプロテインバーを活用する効果的な方法をご紹介します。
低糖質ダイエットとプロテインダイエットの合わせ技
日本人のダイエット方法として低糖質ダイエットが一般的になっているのはご存知ですよね。
低糖質食で抜いた糖質の代わりに、たんぱく質を摂取する方法も一般的になりました。
食事や筋トレ用のプロテインパウダーも効果的ですが、手軽に食べられるプロテインバーが人気です。
低糖質ダイエットでプロテインを摂る意味とは
低糖質ダイエットはスイーツなどの甘いものはもちろん、ご飯やパンなどの炭水化物まで一切を食べないダイエットです。
人間の体脂肪は普段の生活のなかで消費されていくので、体脂肪の原料のひとつである糖質を摂取しないことで自然に体重を減らすダイエットです。
もちろん糖質を抜くとエネルギー不足になるので、なにかで補う必要があります。
足りないエネルギーは、たんぱく質で補うことでさらにダイエット効果を確かなものにします。
人間の体の三大栄養素は、「糖質」「脂質」「たんぱく質」です。
そのうち糖質と脂質は体脂肪の原料になりますが、たんぱく質はならないためダイエットに効果的なのです。
プロテインバーのダイエット効果の真偽
プロテインというと、筋トレに使うプロテインパウダーを想像する人が多いでしょう。
しかしプロテインパウダーは意外と高価で、味も重視されないためダイエット目的だとあまりおすすめできません。
そこで注目されているのがプロテインバーです。
味も美味しく、そのまま食べられるので気軽なダイエットの強い味方です。
しかし味を重視した結果、多くの商品には糖質と脂質が入っています。
筋肉を付ける目的だと糖質も必要になりますが、低糖質ダイエットには不向きであるという意見もあります。
実際摂取する方法によってはダイエットにならず、最悪太ってしまう可能性すらあります。
ダイエットにプロテインバーを使用するなら、摂取するタイミングと量が重要になります。
普段の生活を例にとって考えてみましょう。
メインの食事の置き換えには向かない
プロテインダイエットの場合、三度の食事のどれかをプロテインパウダーやバーに置き換える方法が一般的です。
しかし低糖質ダイエットと合わせる場合にはデメリットもあります。
糖質・脂質量が多すぎる
多くのプロテインバーは大豆が主原料です。
大豆は高たんぱく食材ですが、糖質、脂質も含んでいるので、比較的カロリーが高めになります。
食事系ダイエットでは量を減らすのではなく、エネルギーの配分を変えるのがポイントです。
もし普段の食事の量と同じ分プロテインバーを食べたとすると、とたんに糖質と脂質が過多になってしまうのです。
食事のたんぱく質は食材で補おう
三度の食事では、糖質が少なくたんぱく質の多い食材で置き換えるようにしましょう。
具体的には卵や肉、魚などです。
特に鶏卵やとり胸肉は価格も安いので扱いやすい食材です。
空腹時のおやつにベスト
低糖質食中心の食生活になると、どうしてもエネルギー効率が落ちて空腹感を感じやすくなります。
空腹感を抑えるためにはプロテインバーがベストと言えます。
低糖質ダイエット初期の空腹感を乗り越えるために
糖質は脳のエネルギーの大部分を占めているので、低糖質ダイエット初期は特に辛い空腹感に襲われます。
プロテインバーはこの時期の空腹感におすすめです。
糖質が脳のエネルギーになり、主原料の大豆は胃の中でふくらみ満腹感を得られるからです。
糖質を抑えていれば、いずれ脳が糖質の代替エネルギーに脂質やたんぱく質をエネルギーにするようになり、辛さは軽減されます。
おやつがわりには1日2本程度まで
プロテインバーに含まれる糖質は10～15g程度です。
比較的多いのは事実ですが、1日の糖質量から見るとダイエットに影響があるまでとはいえません。
15g程度の糖質は脳が1日に消費する糖質の量よりもはるかに少ないので、脳で糖質を消費され体脂肪の合成まで回らないからです。
もちろん食べ過ぎれば糖質が余ってしまうので、1日2本を目安に摂取しましょう。
ただし、血糖値の急上昇は体脂肪の合成の引き金になります。
このため1本を2回に分けたり、1本食べたらしばらく時間を置いて食べたりするのがおすすめです。
運動中のエネルギー補給に
筋トレやランニングなど運動系ダイエットを取り入れている場合には、プロテインバーを積極的に取り入れるべきと言えます。
運動で傷ついた筋肉の修復に
運動をすると筋肉が傷つきます。
筋肉の再生には原料の大部分を占めるたんぱく質が必要になります。
もしたんぱく質が足りないと筋肉は減っていく一方です。
筋肉が減るとボディラインが崩れるだけでなく、関節などへの負担も大きくなります。
このため運動系ダイエットを取り入れている場合には、十分なたんぱく質量が必要になります。
糖質は筋肉で消費される
運動時には筋肉で優先的に糖が使われています。
筋トレではエネルギーのほとんどが糖質で補われ、有酸素運動においても最初の15～20分間は糖質優位でエネルギーを消費しています。
また筋トレにおいては、筋肥大の過程でも糖質が消費されます。
このためプロテインバーに入っている糖質は筋肉で消費され、体脂肪の合成にまで回りにくくなります。
運動のたんぱく質補給でプロテインバーを取り入れる場合は、運動によるエネルギー消費量と、プロテインバーに含まれる糖質のカロリーを計算して摂取本数を決めるとよいでしょう。
食事で摂れなかったたんぱく質補給に
もし食事で十分なたんぱく質を摂取できなかった場合には、プロテインバーで補うのも効果的です。
このときは摂取量にも注意しましょう。
たんぱく質が足りないと筋肉が小さくなる
筋肉は体を動かすためのものと思われがちですが、もうひとつの役割があります。
それはたんぱく質の貯蔵庫としての役割です。
もし食事でたんぱく質を十分に摂取できなかった場合、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し身体機能を保ちます。
これは無理なダイエットでのリバウンドの原因でもあります。
栄養素を考えない食事によって筋肉が減り、食事を元に戻すと筋肉量が戻ってしまうことでリバウンドするというわけです。
こういった事態を避けるためにも、もし食事でたんぱく質を十分摂れなかった場合にはプロテインバーなどで補うようにしましょう。
摂取本数に注意
実はプロテインバーに含まれるたんぱく質量は1日の必要量には届かず、補う程のものです。
ダイエット中のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり最低でも1.4gと言われています。
これをプロテインバーで補おうとするとかなりの本数になり、糖質と脂質が多くなりすぎてしまいます。
たんぱく質の分解は急激に起こるものではないので、たんぱく質が足りないと思ったときにはあくまで補う目的で、糖質と脂質の量に気をつけましょう。
まとめ
このようにプロテインバーはダイエットにおすすめの食品です。
常温で保存できるので持ち運びやすく、最近ではコンビニでもよく見かけるようになったので気が付いたときに補給できるのもメリットです。
今回紹介したような注意点も踏まえたうえでプロテインバーを活用すれば、理想体重に近づく強い味方になること間違いなしです。