BCAAでダイエットを加速させるための5つのポイント
ダイエットや健康に関して高い注目を集めているBCAAですが、より一層の効果を得るためには気をつけたいポイントがあります。
逆に言えば、工夫なしに摂取しているとせっかくのBCAAの効果が引き出しきれていない可能性もあるので、これはもったいないもの。
今回はBCAAを取り入れる際に気をつけたい、5つの注意点に的を絞って紹介していきます。
BCAAがダイエットを加速させる原理とは
近年、健康に役立つとしてアミノ酸の注目度が高まってきているのですが、中でもダイエットに関して定評を得ているのがBCAAです。
日本語にすると分岐鎖アミノ酸と呼ばれているBCAAは、アミノ酸の仲間であるバリン・ロイシン・イソロイシンを指す言葉となります。
まずは、これらの成分がダイエットに効果があるとされる理由について、簡単にチェックしておきましょう。
筋トレの効率をアップ
BCAAを摂取することで筋力トレーニングの効果が高まるとされていますが、これには2つの理由があります。
まず、筋肉に必要な栄養として、合成を促進する作用があるのが1つ目の理由です。
筋肉が付きやすい体質になりますから、それだけトレーニングの効率が高まることになります。
加えて筋肉の分解を防いでくれるのが、2つ目の理由です。
筋肉は強い負荷を掛けると減少してしまう特徴があります。
しかし、BCAAを摂取しておくと筋肉が分解されにくくなり、筋肉量とプロポーションを維持しやすくなるわけです。
疲労の改善
ダイエットが長続きしない大きな原因の一つが、疲労ではないでしょうか。
最初は楽しんで取り組めたのに、長期間やろうとすると、どうしてもしんどくて意欲が出ないこともあるはずです。
この点でBCAAには疲労回復効果が備わっているため、長時間の運動も行いやすく、疲れ自体を感じにくくなると言う特徴があります。
運動後の筋肉痛を軽減するのにも役立つので、これも魅力の一つと言えるでしょう。
脂肪燃焼作用
これについては確証があるわけではないようですが、一般的に体脂肪を燃やすとされています。
筋肉にエネルギーを供給する効率を高めるため、体脂肪が燃えやすくなると言うのが考えられる理由です。
BCAAをダイエットに取り入れるための5つのポイント
上記のような特性を持つBCAAですが、ダイエットに上手に取り入れていくには、ポイントを押さえて効率よく摂取していくことが重要です。
いつ、どれ位の量を摂取するかで効果が変わってきますので、注意しましょう。
タイミングはいつ飲むのが最適なのか
BCAAを飲むタイミングについては色々な意見がありますが、基本的に3つのパターンがあります。
まず、運動前30分と言うのが1つ目の考え方です。
運動前に飲むことで血中にBCAAが流れ込むのですが、その濃度が最も高くなるのが30分後と言う研究があります。
BCAAの血中濃度は高い方がトレーニングには効果的ですから、このタイミングでの摂取は欠かせないでしょう。
2つ目が運動中にも摂取しようと言う考え方です。
時間の経過とともに血中濃度が下がって来ますから、途中で摂取することで低下を防ぐと言う考え方になります。
3つ目は運動後ですが、これはプロテインに置き換えても良いでしょう。
BCAAを摂取するには、この3つのパターンを組み合わせて行くのが一般的です。
どれ位の量を飲むべきか
ある研究の結果では効果を引き出すためには、2g以上の摂取が必要とされています。
とは言っても2gでは有意な変化は見られたとしても、目に見えるほどの効果は期待できないかも知れません。
一般的には1日あたり5gから10gが適切な量と考えられます。
自身の運動量や疲労の度合いなどから、ベストな量を考えていくことが大切なので、まずは5gから始めて様子を探っていきましょう。
BCAAの比率はどれ位が良いのか
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されています。
この成分の中で筋肉の量を増やすのがロイシンですが、だからと言って、こればかりを重視するのは考えものです。
バリンやイソロイシンにも疲労回復や脂肪の燃焼作用がありますので、結論としては、この三者のバランスが重要となります。
そのバランスですが、バリン・ロイシン・イソロイシンが1:2:1の比率で配合されているのがベストと言うのが、研究者の答えです。
これは黄金比率とも呼ばれており、この割合でBCAAが配合されている製品が、最も効果的と考えられています。
ちなみに、この比率は人間の母乳の成分と同じです。
母乳は赤ちゃんの成長に欠かせない存在ですから、含まれる栄養素も、それだけ最適化されていると考えられるでしょう。
カプセルとパウダータイプの違いとは
これは手軽さで言えばカプセルの圧勝でしょう。
まず、カプセルは持ち運びやすいですから、ジョギングでもジムワークでも携帯しやすく、飲むのも簡単です。
しかし、摂取した後の効率と言う点では、パウダータイプの方に軍配があがります。
含有量でもカプセルタイプは劣りますので、きっちりとBCAAの効果を活用するにはパウダーの方がおすすめです。
従来は水に溶けにくいのでパウダーを直接、口に入れることも多かったのですが、近年は水に溶けやすい製品が登場してきました。
このために、水に溶かしてドリンクボトルに入れておくと、パウダータイプでも手軽に摂取できるので便利です。
組み合わせることで効果が向上
BCAAは単体でも充分に効果が期待できますが、他のサプリなどと組み合わせることで機能が強化される場合があります。
例えば炭水化物とカフェインを組み合わせて摂取した時には、持久力競技において成果が高まったとの報告があるようです。
他にもクレアチンやプロテインとの組み合わせによって幅が広がるので、色々な活用方法を考えていくのも面白いでしょう。
BCAAサプリを選ぶ時のコツ
運動にBCAAを取り入れようと考えた時、「製品が多すぎて何を選べば良いかわからない」と言う点が悩みのタネになることがあります。
せっかく購入するからには満足度の高い製品を選びたいものですから、ここでは選び方のコツをチェックしていきましょう。
予算は100gで1,000円程度
BCAAは高額な製品もありますが、高い分は効果もすごいかと言うと、必ずしもそうではありません。
もちろん、高価な製品は研究や開発には力を入れているでしょうが、値段が効果に直結するわけでは無いので、どちらかと言うと、継続して摂取しやすい価格帯で考えていくのがおすすめです。
そこで予算的に最適と考えられるのが、100gで1,000円くらいの製品となります。
この位の価格でしたら気兼ねなく使えるので、たっぷりとBCAAを補給することができるでしょう。
成分は要チェック
成分としてはバリン・ロイシン・イソロイシンが黄金比率で含まれているものが良いですが、他の要素もしっかりと確認していきましょう。
サプリとして継続して利用するものなので、体にとって嬉しくない成分が入っているものは避けた方が安心です。
化学的な成分や保存料・着色料などをチェックして選んでいくのがおすすめとなります。
まとめ
BCAAの概要とともに、どのようなポイントに気をつけて摂取するのが好ましいかを見てきました。
特に気をつけたいのが、しっかりと飲む量を確保し、運動前に飲んで血中濃度を充分に高めておくと言うことです。
したがって、BCAAのサプリを選ぶ際には、気軽に使える価格帯の製品を選ぶのがおすすめとなります。
近年はリーズナブルで高品質な製品も登場していますので、気軽に試してみると良いでしょう。
参考URL・参考文献・根拠など
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/fatigue/
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/
https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/4940
https://www.konami.com/sportslife/products/selection/drink-supplement/dome009/reviews/review002.html
https://my-best.com/3847
https://www.dnszone.jp/magazine/2014/0530-002.php