いい加減飲み飽きた！ソイプロテインのおいしい食べ方！
健康に良いということで今、ソイプロテインが注目されています。
様々なメーカーから販売されており種類も豊富です。
水や牛乳に溶かして飲めるので手軽で摂取しやすいのですが、いい加減この飲み方に飽きてしまった、という人も多いと思います。
そんな方におすすめなのが食事に混ぜるという方法です。
ソイプロテイン摂取におすすめの食事をご紹介したいと思います。
摂取出来る栄養とは
そもそもソイプロテインで摂取できる栄養素とは何なのでしょうか？
ソイプロテインのソイとは、ご存じ大豆のことです。
大豆の成分ですが油脂のほか、タンパク質が約35％含まれていると言われています。
そしてソイプロテインは大豆からタンパク質を取り出したものなので、大豆タンパク質がたくさん含まれているのです。
大豆たんぱく質の特徴として吸収率が非常に高いことがあげられます。
そして体内でほぼ完全利用できるタンパク質なので無駄のない栄養素なのです。
また、大豆タンパク質に含まれるアミノ酸には分岐鎖アミノ酸を100gあたり13.7g含んでいます。
これにより筋肉を強くし、持久力をアップさせてくれる効果が期待できます。
そのためスポーツやトレーニングをしている方に特におすすめです。
さらに大豆タンパク質は満腹中枢を刺激するという働きも確認されています。
これによって摂食量が抑制され、食事のコントロールしやすくなります。
減量やダイエットをしている方もうれしい作用ですね。
またソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンも様々な効果を発揮してくれます。
大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があると言われています。
よくサプリでも見かけますよね。
つまり運動をしている方だけではなく、女性にもおすすめしたいプロテインなのです。
更年期にさいかかってホルモンバランスが崩れてきたという方は是非試してみて下さい。
摂取するタイミング
ではソイプロテインを摂取する上で効果的なタイミングはあるのでしょうか。
おすすめのタイミング3つをご紹介したいと思います。
運動後
まずは効果的なのはスポーツやトレーニングなど運動をした後です。
運動をした後は筋肉が疲弊し、場合によっては筋繊維が壊れたりしている状態です。
すると体がそれを回復させよう働き出します。
その時にソイプロテインを摂取すれば、取り入れたタンパク質を効率よく使ってくれるので無駄がなく効果が期待出来ます。
運動を終えて一息ついたら摂取する習慣をつけていきましょう。
就寝前
次に効果的なのは就寝前です。
ご存じの方もいると思いますが睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。
そのため、その前にタンパク質を摂取しておけば、効率よく筋肉や組織を成長させることができるのです。
直前に摂取すると胃が動き出し寝付けなくなるという人も多いと思うので、寝る1～2時間前くらいに摂取するようにしましょう。
朝食時
最後にご紹介するタイミングは、朝食時です。
寝ている間も体は動き、エネルギーを消費しています。
朝にはたいていからっぽの状態になっているため、そこで摂取すると体が吸収しやすくなるのです。
また朝食置き換えダイエットにもなるので、ダイエット中の方は朝摂取するのがおすすめです。
効率よく大豆たんぱく質を吸収するのならこの3つのタイミングで摂取してみてはいかがでしょうか。
気を付けたい熱変性
ソイプロテインだけでなく、プロテインを食事に混ぜる上で注意の必要なことをご紹介します。
熱変性とは
熱変性とは、タンパク質の分子構造が熱によって変化し性質が変わってしまうことを言います。
栄養成分的にはほとんど変化はありませんが形状が変わってしまうので料理に混ぜるときには注意が必要になります。
では、性質が変化することで何が起こるのでしょうか。
溶けにくくなる
タンパク質に熱変性が起きると溶けにくくなるという特徴があります。
うまく溶けないのでコップの底やフチに残ってしまったり、場合によっては飲みにくくなったりしてしまいます。
そのため暖かいものに混ぜる時はしっかりと混ぜ、溶かしきったかを確認することが大切です。
熱変性の温度
実はプロテインパウダーの原料によって熱変性を起こす温度が異なります。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
例えばホエイプロテインは80℃前後から熱変性を起こします。
つまり沸騰させてしまうとダマになったりと溶かしきるのが難しいということです。
ぬるま湯や冷たいものに溶かすことでそれを防ぐことが出来ます。
しかしカゼインプロテインやここで触れているソイプロテインは熱に強いのが特徴です。
100℃程度では熱変性は起こらないと考えられているので、熱湯したお湯に混ぜたり、火を通しても問題ありません。
やはり料理に混ぜるには絶好のプロテインですね。
プロテインを摂取する際は原料がなんなのかを確認し、それに合った摂取方法をとることが大切なのです。
おすすめの料理方法
最後にソイプロテインの摂取におすすめの料理をご紹介したいと思います。
ソイプロテインヨーグルト
最初にご紹介したいのはソイプロテインヨーグルトです。
作り方は簡単です。
お好きなヨーグルトにソイプロテインを混ぜるだけ。
あとはお好みでハチミツをたらすのもいいですね。
朝食に食べやすいので上記で書いたソイプロテインを摂取するタイミングもバッチリです。
プロテインは便秘になりやすいというデメリットがあるので、ヨーグルトの乳酸菌を一緒に摂取することでそれを防ぐ効果も期待できます。
またヨーグルトと混ぜ合わせることでソイプロテイン独特の味を抑えることができ、デザート感覚で食べることが出来ます。
味がどうも苦手でやめていた、という方は是非試してみて下さい。
まお好みでフルーツを添えてみるものいいかもしれません。
ビタミンも一緒にとれるので栄養満点の朝食になります。
ソイプロテインフレンチトースト
こちらも朝食向けなソイプロテインフレンチトースト。
作り方は簡単、ボウルに卵とソイプロテイン、牛乳を入れてよくかき混ぜます。
そして半分にカットした食パンをそこに浸しておきます。
あとはフライパンにバターを溶かし、浸しておいたパンを弱火で両面焼くだけで完成です。
メープルシロップをかけて食べるのもおいしいですね。
こちらもソイプロテイン独特の味が消えるので非常に食べやすいです。
しかも誰でも簡単に作れるメニューなので朝のおすすめメニューにしたいです。
ソイプロテインポタージュスープ
最後は ソイプロテインポタージュスープ です。
こちらは就寝前なんかにいいですね。
作り方はじゃがいもや玉ねぎやベーコンをお好みの大きさに切り、水とともに鍋で加熱します。
そこにソイプロテインと牛乳を加えます。
火が完全に通るまで煮込み、最後にコンソメキューブを加え、塩コショウで味を調えたら完成です。
寝る前に体が温まるので寝つきも良くなります。
夏だったら冷蔵庫で冷ましておいてもいいですね。
就寝前、どうやって摂取するか迷っていた方はこちらを是非試してみて下さい。
まとめ
このようにソイプロテインはアレンジ次第でおいしく効率よく摂取出来ます。
飲み方に飽きてしまった、独特のあの風味が苦手でやめてしまったという方は、是非料理に入れて試してみて下さい。
熱に強いのでどんなアレンジも加えることができ、続けやすいですよ。
ソイプロテインは継続して摂取することが大切ので、是非この方法を試してみて下さいね。
参考URL・参考文献・根拠など
https://daizu-days.com/dic/protein/