ソイプロテインを使ったダイエットのために知っておいてほしい4つのこと
みなさんはソイプロテインというものを知っていますか。
これは大豆が原料として作られたプロテインで、最近ではダイエットにも効果的であるプロテインであるとして注目が集まっています。
では、なぜこのソイプロテインが特別ダイエットに効果的と言われているのでしょうか。
ソイプロテインの摂取方法についても触れながら、ソイプロテインによるダイエットについて紹介していきます。
ソイプロテインダイエットについて
ソイプロテインはダイエットに利用できるプロテインとして知られています。
では、本来筋肉を付けるために使われるプロテインなのにも関わらず、なぜダイエットにおすすめと言われているのでしょうか。
ソイプロテインの性質に触れつつ、ダイエットにおすすめな理由を紹介していきます。
腹持ちが良い
ソイプロテインはプロテインの中でも消化吸収する速度が遅いです。
そのため、摂取した後長時間にわたって体内に残ることになります。
そのため、満腹感が持続するので、腹持ちがよいです。
ダイエットの天敵である空腹を抑えてくれるのがダイエットに向いていると言われる理由の1つです。
高タンパク低カロリー
ダイエット中には代謝をよくするためにも筋肉の量が大切になってきます。
そしてタンパク質は筋肉の材料でもあるため、摂取しなければ筋肉がつきません。
タンパク質を摂取せずに無理なダイエットをしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。
すると、痩せることはできても筋肉が無く、体の見た目にメリハリが無くなってしまいます。
それを防ぐためにも、ダイエット中にはタンパク質を摂取することが大切です。
ですが、タンパク質を食事から摂取しようとすると、注意しないと余分な脂質などを摂取してしまうこともあり、尻込みしてしまう人もいます。
また、食事制限をしている人はうまく摂取するのが難しいという場合もあります。
そのような時に、ソイプロテインを使ってタンパク質を簡単に摂取することができるのです。
ソイプロテインは高タンパクでありながら低カロリーでもあります。
そのため、カロリーを摂取せずにタンパク質を取り入れることができます。
これもソイプロテインがダイエットに向いていると言われる理由です。
ソイプロテインを飲むタイミング
通常プロテインは、運動後に筋肉の損傷を修復するために飲むものとして知られています。
では、ダイエット目的でソイプロテインを摂取する場合にも同じタイミングで飲んでよいのでしょうか。
また、運動をそれほどするわけではないという場合には、どのようなタイミングで飲めばよいのでしょうか。
ダイエット目的でソイプロテインを摂取する場合に、効果的なタイミングについて紹介していきます。
食事に取り入れる
食事でタンパク質を取り入れる際に、食べ物に置き換えてソイプロテインを摂取することで、カロリーを抑えることができます。
この際には、完全に食事とプロテインを置き換えるのではなく、食事と組み合わせながら摂取することで、タンパク質以外の栄養素が不足することを防ぐことができます。
ソイプロテインはダイエットのメインではなく、あくまでサポートとして食事に取り入れるようにしてください。
間食を置き換える
お腹が空いてしまい、間食を取ってしまう場合もあるでしょう。
仕事などの場合には、空腹でいると効率が落ちてしまうこともあるため、仕方ない場面もあります。
ですがこのような時にスイーツやお菓子などを食べてしまうと、摂取カロリーが高くなってしまいます。
そのような場合に、ソイプロテインを摂取すると低カロリーで抑えることができます。
腹持ちもよいので、それほど量を摂取しなくても大丈夫です。
また、職場などでプロテインを飲むのが難しい場合には、ソイプロテインを原料としているプロテインバーを食べるのもおすすめです。
ソイプロテインを摂取できますし、お菓子などに比べてカロリーも低いです。
また、サイズに対して食べごたえもあるので、ソイプロテインを飲んだ場合よりも、食べたという気持ちになります。
運動に向けて
当然運動をする際にも、ソイプロテインを飲んでおくと、筋肉の修復をしてくれます。
また、筋肉を増やしてくれる効果もあります。
ダイエットにおいては先にも説明したように筋肉による代謝が大切です。
注意点としては、ホエイプロテインと違い吸収するのに時間がかかることです。
ホエイプロテインは吸収が速いので、運動後の摂取とされていますが、ソイプロテインは吸収するまでに5～6時間必要です。
そのため、運動する際には事前に摂取しておく必要があります。
ソイプロテインのおいしい飲み方
ソイプロテインの難点としては、独特な風味にあります。
その風味が苦手ということで、ソイプロテインを飲むのに尻込みしてしまうこともあるかもしれません。
特に、ホエイプロテインが出てくる前のソイプロテインを飲んだ経験があるという人は、苦手意識が強いかもしれません。
そのような方のために、ソイプロテインのおいしい飲み方を紹介してきます。
水・牛乳に溶かす
プロテインの一般的な飲み方は水か牛乳に溶かすというものでしょう。
苦手な人にはこれは難しいのかもしれませんが、昔のプロテインしか知らない人には一度試してみてほしい方法でもあります。
最近のプロテインは、ココアや抹茶などの味がついています。
この味は、プロテインを摂取する人ができるだけおいしく、飽きずに摂取することができるようにするためにつけられたものです。
それ以外にもストロベリー味など様々な味が出ています。
購入の際は自分の好きな味のものを選んでみてください。
ジュースなどに溶かす
水や牛乳では飲みにくいという場合には、100％のフルーツジュースやスポーツドリンクに溶かすという方法があります。
この方法では通常の飲み方よりも甘みがたされることになりますし、独特な風味がジュースによって和らぐため、飲みやすいと感じる場合が多いようです。
また、この方法では、フルーツジュースの場合にはそこに含まれているビタミンなどが、スポーツドリンクの場合には吸収が速くなるというメリットもあります。
ですが、カロリーが通常の飲み方よりも高くなってしまいます。
温める
冷たい状態で飲むのが嫌という場合には、少し温めて飲むという方法もあります。
ですが、温める際には注意点があります。
それは、プロテインがタンパク質原料で、熱に弱いという点です。
ソイプロテインはカゼインプロテインと共に熱に強いと言われていますが、熱変性が全く起きないとは限りません。
また、ソイプロテインとホエイプロテインが混ざっている場合には、ホエイプロテインが熱変性を起こしやすいので、だまになりやすかったり味が変わってしまったりすることがあります。
スムージーに加える
スムージーを作って飲んだりしている方も増えています。
そのような場合には、そこにソイプロテインを加えることで、タンパク質も同時に摂取することができるようになります。
また、スムージーの味でソイプロテインの風味が弱くなり、飲みやすくなります。
ソイプロテインを使った料理
ソイプロテインを摂取する際には、多くの人が飲むことを考えるでしょう。
ですが、最近ではプロテインを使った料理も増えているのをご存知ですか。
そんなソイプロテインを使った料理を簡単に紹介していきます。
食パン
主食である食パンを、ソイプロテインを加えることで、カロリーを抑え、タンパク質を多く取れるようにすることができます。
強力粉の1部をソイプロテインに置き換えることで作れます。
材料の目安を以下に紹介します。
なおこのレシピでは、カロリーを低くするために0kcalシュガーやホエー、スキムミルクを使い、バターを使っていません。
強力粉250g、ソイプロテイン大匙3、塩2g、0kcalシュガー大匙1、ホエー100ｍｌ、スキムミルク大匙1、水80g、オリーブオイル大匙1、ドライイースト3g
お好み焼き
野菜も一緒に食べることができるお好み焼きにソイプロテインを取り入れるのもおすすめです。
この際の注意点は、小麦粉を全てソイプロテインにするのではなく、小麦粉とソイプロテインが同量になるように入れることです。
そうすることで、ソイプロテインの風味も弱まり、食感も本来のお好み焼きに近くなり、食べやすくなります。
まとめ
ソイプロテインは確かにダイエットの際に、手助けしてくれるものです。
ですが、覚えておいてほしいのは、メインとなるのではなくあくまでダイエットの補助をしてくれるということです。
ダイエットを成功させるためにはソイプロテインだけではなく、食事制限や運動なども必要です。
ソイプロテインの役割はそれらの活動をより効果的になるようにサポートしてくれるというものです。
そのことを忘れずに、ソイプロテインをダイエットに取り入れてみてください。
参考URL・参考文献・根拠など
http://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry08/
https://www.fitness-aim.com/blog/entry-7531.html
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=110&category=health
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160016667/?l-id=recipe_list_detail_recipe
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=95&category=health