ソイプロテインで筋肥大は可能！筋トレに向かないというのは誤解？
ホエイプロテインやカゼインプロテインは筋トレ（筋力トレーニング）に有効でも、ソイプロテインは向かないと言われています。
しかし、これは言い過ぎている部分があって、決して筋トレに向かないという事ではないのです。
ソイプロテインは、筋力アップできる上に様々なメリットがあるので、利用価値の高い飲み物です（筋トレが必要なので注意）。
そこで、ソイプロテインでも筋肥大できる理由やメリットなどを解説するので、みていきましょう。
ソイプロテインで筋肥大は可能
ソイプロテインで筋肥大できるのか知るためには、まずは筋肥大する仕組みを理解する必要があります。
筋肥大するためには、筋力トレーニングと休養が重要なポイントになるので、詳しく解説しましょう。
筋肥大
筋力トレーニングをしたら『筋肥大』していきますが、それは筋肉の仕組みに大きな関係があります。
実は、筋肉に負荷をかけたら、筋繊維の一部が破断されてしまうのです。
この時に適切な休憩や栄養補給を行っておけば、筋肉は修復されていきます。
本来であれば、元の状態に戻るだけのハズですが、筋肉は傷つく前よりも少し太くなって、修復されていくのです。
筋肉は、同じダメージを受けても耐えられるように、以前よりも筋肥大する訳ですが、これを『超回復』と呼ばれています。
休養が必要
筋肉を回復させるためには、数日の休憩が必要です。
さらに栄養補給する事が重要になる訳ですが、最も重要な栄養素が『タンパク質』です。
実は、カゼインプロテイン・ホエイプロテイン・ソイプロテインには、タンパク質が豊富に含まれています。
3種類とも豊富なタンパク質が含まれているので、ソイプロテインを利用しても、筋力アップする事が十分に可能である事が分かるでしょう。
あくまでも、ソイプロテインよりも、他の2種類のプロテインのほうが筋力アップしやすいというだけなのです。
ソイプロテインとホルモンの関連性
ソイプロテインよりも、他の2種類のプロテインのほうが、筋力アップしやすくなっているのは『男性ホルモン』が大きく関係しています。
実は、ソイプロテインには、女性ホルモンに近い働きがあって、男性ホルモンの一種である『テストステロン』の値を下げてしまうのです。
テストステロンは、筋力アップするためには、テストステロン値を上げる必要があるので、ソイプロテインは他の2種類よりも不利になっています。
しかし、豊富なタンパク質を含んでいる事は事実なので、筋力アップに不向きという訳でもないのです。
ソイプロテインを利用する際のポイント
ソイプロテインを有効活用する際には、いくつか抑えておくべきポイントがあります。
このポイントを把握しておけば、筋力アップする事もできますし、ダイエットを成功させる事もできるので、詳しく紹介しましょう。
飲むタイミング
筋力トレーニングした後に、ソイプロテインを飲めば栄養を摂取する事により、筋力アップしやすくなります。
ただし、空腹の状態で筋力トレーニングをしようとしたら、本来の力を発揮する事ができません。
そのため、筋力トレーニングの前後にソイプロテインを飲むか、軽めの食事をしてから筋力トレーニングをしてからソイプロテインを飲んだほうが良いでしょう。
ダイエットする際には、お菓子を食べたくなってしまう15時に、ソイプロテインを飲めば空腹感が緩和して、食欲を抑える事ができます。
溶かす飲み物
ソイプロテインを溶かす場合には、多くの方たちが『水』または『牛乳』を使っています。
実は、筋力トレーニングとダイエットでは、それぞれ飲んだほうが良いものが違っています。
まずは、筋力トレーニングの場合には、様々な栄養を摂取できる牛乳のほうがおすすめです。
特に、牛乳の『カルシウム』は骨にとって必要な栄養素なので、筋力トレーニングの時に骨にまで負荷をかけてしまう事を考えたら、カルシウムは摂取しておきたい栄養素です。
ダイエットの場合では、牛乳はカロリーが含まれているのに対して、水はカロリーが含まれていないので、水のほうを選んだほうが良いでしょう。
食生活
現代人は、食生活が偏っているので、ソイプロテインを利用して、足りない栄養素をカバーしたくなるでしょう。
実際に、ソイプロテインはタンパク質が豊富に含まれている上に、大豆まで使用しているので多くの栄養素を摂取する事ができます。
ただし、全ての栄養素をソイプロテインでカバーする事はできないので、ソイプロテインに含まれていない栄養素は、食生活で補うようにして下さい。
健康な体にしておかなければ、ダイエットや筋力トレーニングは継続できないので、注意して下さい。
トレーニングをする際のポイント
筋力トレーニングをする際には、いくつかポイントを抑えておく必要があります。
このポイントを抑えておかなければ、ソイプロテインを利用しても筋力アップが難しいので、詳しく説明しましょう。
筋トレの種類
私たち人間の体には、様々な筋肉があって、大胸筋（胸の筋肉）・上腕二頭筋（腕の筋肉）・腹筋（お腹の筋肉）・背筋（背中の筋肉）・大腰筋（腰の筋肉）・大腿四頭筋（足の筋肉）などがあります。
全ての筋肉を1日で全てトレーニングする事は難しいです。
1日目は腹筋・2日目は大胸筋や上腕二頭筋・3日目は背筋や大腰筋・4日目は大腿四頭筋などを鍛えていったほうが良いです。
このように、筋力トレーニングを使わない日を設ける事によって、筋肉を休ませる事ができますし、1日のトレーニング時間を短縮する事もできます。
使うべき筋肉
筋肉を鍛える場所と日時を設ける事によって、筋肉を休ませる事はできますが、意識して筋肉を使う事も重要です。
よく失敗するケースとして、腹筋運動をする際に、回数を多く行いたいと思って、腹筋に体力が残っていない状態で、強引に上半身を起こそうとしてしまう事があります。
このような事をしたら、頭部を支えている腕の力で強引に起こそうとしているだけなので、腹筋は鍛えられない上に首を痛めてしまうので注意しなければいけません。
そのため、腹筋を鍛えている時は、あくまでも腹筋の力だけでトレーニングするようにしましょう。
それは、上腕二頭筋や大胸筋でも同様なので注意して下さい。
性別とプロテインの相性
プロテインは様々な種類があって、それぞれ男性に合うプロテインもあれば、女性に合っているプロテインもあるので、相性について解説していきましょう。
男性に合うプロテイン
男性に合っているプロテインは、カゼインプロテインやホエイプロテインなどです。
両方とも男性ホルモンに近い働きがある上に、筋力アップしやすいので、男性が利用する価値は高いと言えるでしょう。
男性は女性とは違って、あまり筋肉を付けたくないという方は少ないと思うので、筋力アップしやすいカゼインプロテインやホエイプロテインのほうが、おすすめです。
女性に合うプロテイン
男性とは違って、女性の場合にはソイプロテインのほうがおすすめです。
ソイプロテインは、筋力アップについては、2つのプロテインに及ばなくても、美容に関連するメリットが多くあります。
なぜなら、ソイプロテインは大豆を使用している事から『大豆イソフラボン』の働きがあるからです。
大豆イソフラボンを摂取する事により、髪のツヤをキープしやすくなったり健康的な爪をキープしやすくなったりするのです。
そのため、美容に気を付けている女性は、ソイプロテインのほうを購入したほうが良いでしょう。
まとめ
ソイプロテインは、テストステロン値を下げてしまうので、ホエイプロテインやカゼインプロテインに比べたら、筋力アップしづらくなっています。
しかし、ソイプロテインは、タンパク質が豊富に含まれているので、筋力アップする事は十分に可能です。
美容に関連するメリットも多いので、ソイプロテインは利用価値の高い飲み物と言えるでしょう。
参考URL・参考文献・根拠など
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=13&category=beauty
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=107&category=beauty
https://tarzanweb.jp/post-183345
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry16/